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Ciclo de la ira PDF

Una hoja para reconstruir cómo empezó y avanzó un episodio de ira hasta sus consecuencias.

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Ciclo de la ira

Mapea una situación concreta paso a paso y busca el punto más temprano donde puedes pausar antes de que el ciclo se repita.

Detonantela situación concreta que encendió la ira: qué pasó, dónde, con quién.
Interpretaciónqué pensaste o qué te dijiste sobre lo que pasó.
Señales del cuerpocalor, tensión, ritmo cardíaco, respiración...
Impulso y conductaqué sentiste ganas de hacer y qué hiciste o dijiste.
Consecuenciacómo te quedaste tú y cómo quedó la situación o el vínculo.

↺ El ciclo se repite si no intervienes

¿Dónde puedo pausar antes? Marca el punto y anota tu pausaelige el momento más temprano donde aún puedes parar, y una pausa concreta para ahí.

Usa una situación concreta y reciente. Si temes hacerte daño o dañar a alguien, busca ayuda inmediata o habla con un profesional.

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Ciclo de la ira para imprimir.

La ira es una emoción normal que puede activarse por lo que ocurre o por cómo lo interpretamos. Suele acompañarse de tensión u otras señales físicas. Separar el episodio por momentos permite localizar una respuesta alternativa. (APA Dictionary, s. f.)1 (MedlinePlus, s. f.)2

Este ciclo sirve para ordenar una situación concreta y localizar el primer momento en que una pausa era posible. Las intervenciones de manejo de la ira con apoyo empírico incluyen el reconocimiento de detonantes y técnicas para calmar la activación antes de responder. También trabajan el pensamiento y la comunicación. (Deffenbacher et al., 2002)3 (APA, s. f.)4

Si temes que la ira termine en daño, contacta a un profesional de salud o a tu servicio local de emergencias. (MedlinePlus, s. f.)2

Cómo usar la hoja

  • Completa la hoja poco después de una situación concreta, cuando puedas recordar la secuencia. (MedlinePlus, s. f.)2
  • Al terminar, rodea el primer punto del ciclo donde una pausa habría sido posible. (Deffenbacher et al., 2002)3 (APA, s. f.)4
  • Lleva el registro a consulta si los episodios se repiten o te cuesta encontrar un punto de pausa. (MedlinePlus, s. f.)2

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Anger. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/anger
  2. MedlinePlus en español. Aprenda a manejar su ira. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000858.htm
  3. Deffenbacher, J. L., Oetting, E. R., & DiGiuseppe, R. A. (2002). Principles of empirically supported interventions applied to anger management. The Counseling Psychologist, 30(2), 262-280. https://doi.org/10.1177/0011000002302004
  4. American Psychological Association. Control anger before it controls you. https://www.apa.org/topics/anger/control