Una fila por cada vez que algo te devuelva a lo que pasó, escrita cuando el momento ya haya pasado.
Lo que estos disparadores traen de vuelta (con una palabra basta, o déjalo en blanco)
Disparadores frecuentesun olor · un ruido fuerte · sirenas · gritos o un tono de voz · un lugar parecido · una persona parecida · noticias o una película · un roce inesperado · la oscuridad · un espacio cerrado · estar a solas · el cansancio
Día y hora
Dónde estaba y qué pasaba
Qué lo disparó (lo que vi, oí, olí, sentí)
Qué me vino (imagen, recuerdo, sensación) y cuánto, 0-10
Qué es distinto ahora
En "qué es distinto ahora" sirven los detalles concretos: dónde estás, qué fecha es, quién está contigo, qué puedes hacer hoy que entonces no.
Entonces y ahora
Después de varios días, pasa aquí los disparadores que se repiten y compáralos con lo que pasó.
Disparador que se repite
En qué se parece a lo de entonces
En qué se diferencia (lugar, fecha, gente, lo que puedo hacer)
Cómo me recuerdo que estoy aquí
Con el tiempo, la idea es que tu cuerpo distinga el disparador de lo que pasó.
Hoja 1 de 2 · Registro de disparadores
Registro de disparadores después de un trauma, para imprimir.
Después de un hecho traumático, muchas cosas pueden devolverte a él: lugares, personas, sonidos u olores. El Centro Nacional para el TEPT de Estados Unidos los llama recordatorios del trauma o disparadores, y explica que conocerlos ayuda a afrontarlos. (National Center for PTSD, s. f.)1
El modelo cognitivo de Ehlers y Clark explica por qué pasa. El recuerdo del hecho queda guardado sobre todo como impresiones sensoriales, con poca conexión con el lugar y el momento en que ocurrió. Por eso un estímulo parecido, un ruido, un olor, una luz, puede activarlo, y lo que vuelve se siente como si estuviera pasando ahora. (Ehlers y Clark, 2000)2 (Ehlers et al., 2004)3
La hoja sigue ese modelo. En cada fila anotas la situación y el disparador, lo que vino, y al final qué es distinto ahora. La segunda hoja, Entonces y ahora, es para los disparadores que se repiten: en qué se parecen a lo que pasó y en qué se diferencian. Esa distinción forma parte de la terapia cognitiva del TEPT, que entrena a separar los estímulos que estaban presentes durante el trauma de los disparadores inofensivos de hoy. (Ehlers et al., 2004)3
Anotarlo por escrito poco después de que ocurra es la forma de autorregistro que usa la terapia cognitivo-conductual para ver qué se repite y con qué intensidad. (Cohen et al., 2013)4
La mayoría de las personas se recupera con el tiempo de las reacciones a un hecho traumático. Cuando no se van y empiezan a pesar en las relaciones o en el trabajo, puede tratarse de un trastorno de estrés postraumático, y eso se trata. (NIMH, s. f.)5 Si dudas, puedes hacer el test de estrés postraumático antes de hablar con un psicólogo.
Cómo usar la hoja
No escribas en medio del momento. Cuando pase, dos palabras bastan y el resto puede ir después. (Cohen et al., 2013)4
La última columna es la que importa. Escríbela aunque parezca obvio. Hoy es otro día y estás en otro lugar. (Ehlers et al., 2004)3
Cuando lleves una semana, busca lo que se repite y pásalo a la hoja Entonces y ahora. (Ehlers et al., 2004)3
Si escribir sobre el hecho te desborda, para y vuelve al presente con una hoja de grounding. Si estás en terapia, lleva el registro a consulta. (National Center for PTSD, s. f.)1 Tienes una hoja de grounding 5-4-3-2-1 para eso.
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Ehlers, A., & Clark, D. M. (2000). A cognitive model of posttraumatic stress disorder. Behaviour Research and Therapy, 38(4), 319-345. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(99)00123-0
Ehlers, A., Hackmann, A., & Michael, T. (2004). Intrusive re-experiencing in post-traumatic stress disorder: Phenomenology, theory, and therapy. Memory, 12(4), 403-415. https://doi.org/10.1080/09658210444000025
Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002