La ansiedad en el cuerpo, hoja para adolescentes PDF

Una hoja para leer con un adolescente que explica, señal por señal, qué está haciendo el cuerpo durante la ansiedad y para qué serviría cada reacción.

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Por qué tu cuerpo reacciona así

Cada cosa que notas es una parte del cuerpo preparándose para algo.

Lo que notas	Qué está haciendo tu cuerpo	Para qué serviría
El corazón late rápido y fuerte	Bombea más sangre hacia los músculos grandes de los brazos y las piernas.	Llevar oxígeno a donde haría falta para correr o para defenderte.
Respiras más rápido y más arriba	Entra más oxígeno del que estás gastando y baja el dióxido de carbono en la sangre.	Cargar los músculos para un esfuerzo que, sentado en un pupitre, no llega a ocurrir.
Mareo, hormigueo en manos y labios, sensación de irrealidad	Son efectos de esa respiración rápida sobre la sangre, no de que algo falle en tu cabeza.	Se van al volver a respirar despacio, soltando el aire más largo que al tomarlo.
El pecho apretado	Los músculos que hay entre las costillas se tensan con la respiración acelerada.	Sostener el tronco durante un esfuerzo.
Sudas y sientes calor, o escalofríos	La piel empieza a soltar calor antes de que el esfuerzo llegue.	Que el cuerpo no se recaliente mientras se mueve.
El estómago cerrado, revuelto o con ganas de ir al baño	La digestión se pone en pausa y la sangre se va hacia los músculos.	No gastar energía en digerir cuando hay algo más urgente.
Tiemblas o sientes las piernas flojas	Los músculos están cargados de energía y no la están usando.	Estar listo para moverte de golpe.
Boca seca	Se frena la saliva, que es parte de la misma digestión en pausa.	Lo mismo: ahorrar en lo que puede esperar.
Te distrae cualquier ruido y no te concentras	La atención se estrecha y busca lo que pueda ser una amenaza.	No perderte el peligro. Por eso cuesta tanto seguir leyendo el examen.
Se te va la cabeza a lo peor que podría pasar	Con la alarma encendida, el cerebro da por buena la interpretación más peligrosa.	Reaccionar rápido sale más barato que equivocarse ante un peligro real.

La alarma se enciende igual cuando el peligro es real y cuando no lo es. Por eso puede sonar antes de un examen o al entrar a un salón. Si una sensación es nueva, muy intensa o no se va, que la vea un profesional de salud.

La ansiedad en el cuerpo, explicada para adolescentes.

Lo que llamamos ansiedad es, en el cuerpo, una respuesta de estrés. El sistema nervioso simpático y las hormonas del estrés aceleran el corazón, suben la respiración, tensan los músculos y frenan la digestión. Es la misma reacción que serviría para correr o para pelear. (Chu et al., s. f.)¹

Esa reacción tiene varias fases y arranca antes de que uno decida nada. Ocurre igual si la amenaza es un perro suelto o una exposición oral. (Kozlowska et al., 2015)²

Buena parte de lo que más asusta viene de respirar rápido. La hiperventilación explica el mareo, los hormigueos, la visión rara y la opresión en el pecho, y todos ceden al alargar la salida del aire. (Meuret y Ritz, 2010)³

Un susto se convierte en ataque de pánico por la lectura que se hace de esas sensaciones. El modelo cognitivo del pánico describe el círculo: notas el corazón acelerado, piensas que te va a pasar algo grave, y ese pensamiento sube todavía más la activación. Saber de dónde sale cada sensación es lo que corta el círculo. (Clark, 1986)⁴ Si quieres practicar la respiración, tienes la hoja de respiración 4-7-8 con los pasos.

La ansiedad en la adolescencia es frecuente y tiene tratamiento. Cuando el miedo se sostiene meses y empieza a quitar cosas, faltar a clase, dejar de ver gente, dormir mal, es momento de consultar. (NIMH, s. f.)⁵

Cómo usar la hoja

Léela con el adolescente, no se la dejes. La hoja funciona cuando alguien va diciendo "esto lo tengo" o "esto no".
Empiecen por la fila que reconozca, sin seguir el orden de la hoja. Suele aliviar encontrar la propia escrita ahí. (Clark, 1986)⁴
Las tres filas del mareo, el pecho y el hormigueo son las que más asustan. Vale la pena detenerse a explicar que vienen de la respiración. (Meuret y Ritz, 2010)³
Si alguna sensación es nueva, muy intensa o no se va, que lo vea un profesional de salud antes de darlo por ansiedad.

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Fuentes

Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., Awosika, A. O., & Ayers, D. (s. f.). Physiology, stress reaction. En StatPearls. StatPearls Publishing. (En inglés.) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/
Kozlowska, K., Walker, P., McLean, L., & Carrive, P. (2015). Fear and the defense cascade: Clinical implications and management. Harvard Review of Psychiatry, 23(4), 263-287. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4495877/
Meuret, A. E., & Ritz, T. (2010). Hyperventilation in panic disorder and asthma: Empirical evidence and clinical strategies. International Journal of Psychophysiology, 78(1), 68-79. https://doi.org/10.1016/j.ijpsycho.2010.05.006
Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461-470. https://doi.org/10.1016/0005-7967(86)90011-2
National Institute of Mental Health. (s. f.). Anxiety disorders. (En inglés.) https://www.nimh.nih.gov/health/topics/anxiety-disorders