Crisis de ansiedad: qué hacer PDF

Una hoja para seguir paso a paso durante una crisis de ansiedad: anclar el cuerpo, respirar más lento, volver al presente y dejar pasar la oleada, con señales para buscar ayuda urgente.

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Crisis de ansiedad: qué hacer

Sigue los pasos en orden, de arriba abajo. Si es la primera vez, si dudas de si es ansiedad o si hay riesgo físico, busca ayuda urgente.

1. Ancla el cuerpo

Frenar la primera oleada de alarma física.

  1. Siéntate o apóyate en algo firme.
  2. Apoya bien los pies en el suelo.
  3. Baja los hombros y afloja las manos y la mandíbula.

2. Respira con la exhalación más larga

Alargar la salida del aire ayuda a bajar la activación.

  1. Inhala por la nariz contando hasta 4.
  2. Exhala por la boca, despacio, contando hasta 6.
  3. Repite unas cuantas veces, sin forzar el aire.

3. Vuelve al aquí y ahora

Reorientar la atención cuando la mente avisa de un peligro que no está.

  1. Di en voz baja dónde estás y qué día es.
  2. Nombra 5 cosas que puedes ver a tu alrededor.
  3. Toca un objeto y nota su textura; da un sorbo de agua si tienes cerca.

4. Deja pasar la ola

La crisis sube hasta un punto máximo y luego cede; no tienes que pelear con ella.

  1. Recuerda: esto es ansiedad muy intensa pero pasajera.
  2. No luches contra ella; deja que suba y baje mientras respiras lento.

Cuándo buscar ayuda urgente

  1. Dolor en el pecho, desmayo o dificultad intensa para respirar.
  2. Es la primera vez o los síntomas son distintos a otras veces.
  3. Pensamientos de hacerte daño o miedo por tu seguridad.
  4. En esos casos, busca atención médica urgente o llama a emergencias.
Creado por psyred.org

Hoja para crisis de ansiedad.

Una crisis de ansiedad o ataque de pánico aparece de forma repentina, con miedo intenso y síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, temblor, dificultad para respirar o mareo. Suele durar desde unos minutos hasta cerca de una hora y después cede. (NIMH, s. f.)1

Respirar despacio, con la exhalación más larga que la inhalación, se asocia con mayor actividad del sistema nervioso de calma y con menos malestar; por eso es uno de los primeros recursos de la hoja. (Zaccaro et al., 2018)2

Los síntomas de una crisis de ansiedad pueden parecerse a los de una urgencia médica, como un infarto. Si es la primera vez, si hay dolor en el pecho, desmayo o dificultad intensa para respirar, o si dudas de tu seguridad, busca atención médica urgente antes de dar por hecho que es ansiedad. (NIMH, s. f.)1 (MedlinePlus, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Lee la hoja cuando estés en calma para tenerla a mano y reconocer los pasos.123
  • Durante la crisis, empieza por el paso 1 y baja por la lista; no tienes que hacer todo.123
  • Recuerda que la oleada de ansiedad es muy desagradable pero tiende a ceder sola; no tienes que luchar contra ella. (NIMH, s. f.)1

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Fuentes

  1. National Institute of Mental Health. Panic Disorder: When Fear Overwhelms. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms
  2. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  3. MedlinePlus. Panic Disorder. https://medlineplus.gov/panicdisorder.html