Crisis de ansiedad: qué hacer
Sigue los pasos en orden, de arriba abajo. Si es la primera vez, si dudas de si es ansiedad o si hay riesgo físico, busca ayuda urgente.
1. Ancla el cuerpo
Frenar la primera oleada de alarma física.
- Siéntate o apóyate en algo firme.
- Apoya bien los pies en el suelo.
- Baja los hombros y afloja las manos y la mandíbula.
2. Respira con la exhalación más larga
Alargar la salida del aire ayuda a bajar la activación.
- Respira por la nariz durante 4 tiempos.
- Cuenta hasta 6 mientras sueltas el aire despacio por la boca.
- Repite unas cuantas veces, sin forzar el aire.
3. Vuelve al aquí y ahora
Reorientar la atención cuando la mente avisa de un peligro que no está.
- Di en voz baja dónde estás y qué día es.
- Nombra 5 cosas que puedes ver a tu alrededor.
- Toca un objeto y nota su textura; da un sorbo de agua si tienes cerca.
4. Deja pasar la ola
La crisis sube hasta un punto máximo y luego cede; no tienes que pelear con ella.
- Esto es ansiedad muy intensa y pasajera.
- No luches contra ella; deja que suba y baje mientras respiras lento.
Cuándo buscar ayuda urgente
- Dolor en el pecho, desmayo o dificultad intensa para respirar.
- Es la primera vez o los síntomas son distintos a otras veces.
- Pensamientos de hacerte daño o miedo por tu seguridad.
- En esos casos, busca atención médica urgente o llama a emergencias.