Elige a una persona viva a quien quieras agradecer y con quien exista seguridad. Escribe hechos y detalles concretos. Al terminar tendrás una carta que se puede leer de corrido.
A quién le escriboAlguien concreto que hizo algo por ti y a quien nunca se lo agradeciste del todo.
Qué hizo por míUn hecho concreto, con detalles. Qué hizo, cuándo fue y en qué circunstancia estabas tú.
Qué cambió en mi vida gracias a esoCómo sería tu vida hoy si esa persona no hubiera hecho lo que hizo.
Lo que nunca le dijeLo que se quedó sin decir, aunque al escribirlo suene torpe.
Cómo se la voy a entregarLeerla en voz alta delante de la persona es la versión original del ejercicio. Enviarla también cuenta.
Esta hoja no está pensada para escribirle a quien te hizo daño ni para empujar un perdón, porque en contextos de abuso la gratitud y el perdón pueden aumentar el riesgo de volver a ser víctima. En el estudio original el efecto sobre el ánimo se notaba hasta cerca de un mes.
La visita de gratitud, y lo que de verdad se sabe de ella.
El ejercicio viene de la psicología positiva, donde se conoce como la visita de gratitud. En el estudio original, las personas escribían y entregaban en persona una carta de agradecimiento a alguien que había sido especialmente bueno con ellas y a quien nunca se lo habían agradecido como correspondía. (Seligman et al., 2005)1
En el estudio original, la visita de gratitud produjo el mayor aumento inmediato de felicidad entre seis condiciones. El efecto seguía presente al cabo de una semana y de un mes; a los tres meses ya no se distinguía del grupo de control. (Seligman et al., 2005)1
Los metaanálisis posteriores apuntan en la misma dirección. Un metaanálisis de veintisiete estudios encontró un efecto pequeño sobre los síntomas de depresión, y el efecto sobre la ansiedad no alcanzó significación. Lo más revelador es con qué se compara. Frente a listas de espera el efecto fue de g = -0,51, y frente a controles activos bajó a g = -0,18. Otro metaanálisis encontró que, comparada con una actividad psicológicamente activa, la gratitud rindió igual de bien pero no mejor, con d = -0,03. (Cregg y Cheavens, 2021)2 (Davis et al., 2016)3
Estos resultados dificultan atribuir el beneficio al contenido de gratitud por sí solo. Los autores del primer metaanálisis recomiendan intervenciones con evidencia más fuerte cuando el objetivo es reducir síntomas de depresión o ansiedad. (Cregg y Cheavens, 2021)2
La muestra original estuvo formada por voluntarios de un sitio web sobre felicidad, en su mayoría personas blancas y con estudios superiores. Los autores reconocen ese sesgo. La evidencia sobre gratitud procede sobre todo de países de habla inglesa, con poca presencia de América Latina. (Seligman et al., 2005)1
La hoja excluye situaciones de daño o abuso por un motivo concreto. En violencia de pareja, se ha advertido que pedir gratitud o perdón hacia quien agrede puede favorecer la revictimización. Si pensar en esa persona despierta miedo o una obligación que no elegiste, deja este ejercicio. (Crapolicchio et al., 2023)4
Entregar la carta es opcional; escribirla ya aporta el componente personal del ejercicio y compartirla añade conexión. Otro estudio encontró que quienes expresan gratitud suelen subestimar lo bien que la recibe la otra persona y sobrestimar la incomodidad que causará. (Walsh et al., 2022)5 (Kumar y Epley, 2018)6
Cómo usar la hoja
Decide antes si la carta será privada o si quieres entregarla.
Escribe primero el borrador en esta hoja, sin corregirte mientras escribes.
Pásala después a una hoja limpia o a una tarjeta si vas a entregarla.
Si decides compartirla, acuerda un momento con la persona.
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Fuentes
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
Cregg, D. R., y Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445. https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6
Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., y otros. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/
Crapolicchio, E., Cinquegrana, V., y Regalia, C. (2023). The role of positivity on depressive symptoms in women seeking help for intimate partner violence. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(22), 7078. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10671117/
Walsh, L. C., Regan, A., Twenge, J. M., y Lyubomirsky, S. (2022). What is the optimal way to give thanks? Comparing the effects of gratitude expressed privately, one-to-one via text, or publicly on social media. Affective Science, 4(1), 82-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36246532/
Kumar, A., y Epley, N. (2018). Undervaluing gratitude: Expressers misunderstand the consequences of showing appreciation. Psychological Science, 29(9), 1423-1435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29949445/
Hola, soy Moli.
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