Una plantilla guiada para escribirle una carta de agradecimiento a alguien que hizo algo importante por ti, con espacio para cada parte y la invitación a entregarla. Gratis y para imprimir.
Escríbele a una persona viva a la que nunca le agradeciste del todo, y a quien de verdad quieras agradecer. Esta hoja no está pensada para escribirle a quien te hizo daño. Sé concreto, con hechos y detalles, más que con adjetivos. Al terminar tendrás una carta que se puede leer de corrido.
A quién le escriboAlguien concreto que hizo algo por ti y a quien nunca se lo agradeciste del todo.
Qué hizo por míUn hecho concreto, con detalles. Qué hizo, cuándo fue y en qué circunstancia estabas tú.
Qué cambió en mi vida gracias a esoCómo sería tu vida hoy si esa persona no hubiera hecho lo que hizo.
Lo que nunca le dijeLo que se quedó sin decir, aunque al escribirlo suene torpe.
Cómo se la voy a entregarLeerla en voz alta delante de la persona es la versión original del ejercicio. Enviarla también cuenta.
Esta hoja no está pensada para escribirle a quien te hizo daño ni para empujar un perdón, porque en contextos de abuso la gratitud y el perdón pueden aumentar el riesgo de volver a ser víctima. En el estudio original el efecto sobre el ánimo se notaba hasta cerca de un mes.
La visita de gratitud, y lo que de verdad se sabe de ella.
El ejercicio viene de la psicología positiva, donde se conoce como la visita de gratitud. En el estudio original, las personas escribían y entregaban en persona una carta de agradecimiento a alguien que había sido especialmente bueno con ellas y a quien nunca se lo habían agradecido como correspondía. (Seligman et al., 2005)1
Ese estudio es también el motivo para no prometer demasiado. La visita de gratitud produjo el aumento inmediato de felicidad más grande de las seis condiciones que comparó ese estudio, y el efecto seguía presente al cabo de una semana y de un mes. A los tres meses ya no se distinguía del grupo de control, y a los seis tampoco. Es un empujón fuerte y breve que se apaga con las semanas. (Seligman et al., 2005)1
Los metaanálisis posteriores apuntan en la misma dirección. Un metaanálisis de veintisiete estudios encontró un efecto pequeño sobre los síntomas de depresión, y el efecto sobre la ansiedad no alcanzó significación. Lo más revelador es con qué se compara. Frente a listas de espera el efecto fue de g = -0,51, y frente a controles activos bajó a g = -0,18. Otro metaanálisis encontró que, comparada con una actividad psicológicamente activa, la gratitud rindió igual de bien pero no mejor, con d = -0,03. (Cregg y Cheavens, 2021)2 (Davis et al., 2016)3
Leído junto, eso sugiere que buena parte del beneficio viene de dedicarle un rato a una actividad con intención, más que del contenido de gratitud en sí. Los propios autores del primer metaanálisis recomiendan que quien busque reducir síntomas de depresión o ansiedad recurra a intervenciones con evidencia más fuerte para esos síntomas. (Cregg y Cheavens, 2021)2
Conviene declarar de dónde salen estos datos. La muestra del estudio original fueron voluntarios que llegaron por su cuenta a un sitio web sobre felicidad, en su mayoría personas blancas y con estudios superiores, un sesgo que los propios autores señalan. La evidencia sobre gratitud está construida sobre todo en países de habla inglesa, y América Latina apenas aparece en ella. (Seligman et al., 2005)1
Sobre para quién no es esta hoja, hay un límite que importa más que cualquier tamaño del efecto. Una carta dirigida a alguien que te hizo daño puede terminar funcionando como una forma de minimizar lo que pasó, y en contextos de violencia de pareja se ha señalado que la gratitud y el perdón pueden aumentar el riesgo de volver a ser víctima. Si al pensar en la persona aparece miedo, rabia o una deuda que no elegiste, esta no es la hoja. (Crapolicchio et al., 2023)4
Dos matices prácticos para terminar. Entregarla no es obligatorio, porque el beneficio personal aparece igual escribiéndola, y lo que la entrega agrega sobre todo es conexión con la otra persona. Y conviene no anticipar la reacción del otro, ya que quienes expresan gratitud tienden a subestimar lo bien que la recibe quien la lee y a sobrestimar lo incómodo que resultará. (Walsh et al., 2022)5 (Kumar y Epley, 2018)6
Cómo usar la hoja
Elige a una persona viva y concreta antes de empezar a escribir.123456
Escribe primero el borrador en esta hoja, sin corregirte mientras escribes.123456
Pásala después a una hoja limpia o a una tarjeta si vas a entregarla.123456
Si puedes, léela en voz alta delante de la persona. Esa es la versión original del ejercicio.123456
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Fuentes
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., y Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
Cregg, D. R., y Cheavens, J. S. (2021). Gratitude interventions: Effective self-help? A meta-analysis of the impact on symptoms of depression and anxiety. Journal of Happiness Studies, 22, 413-445. https://doi.org/10.1007/s10902-020-00236-6
Davis, D. E., Choe, E., Meyers, J., Wade, N., Varjas, K., Gifford, A., y otros. (2016). Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions. Journal of Counseling Psychology, 63(1), 20-31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26575348/
Crapolicchio, E., Cinquegrana, V., y Regalia, C. (2023). The role of positivity on depressive symptoms in women seeking help for intimate partner violence. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(22), 7078. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10671117/
Walsh, L. C., Regan, A., Twenge, J. M., y Lyubomirsky, S. (2022). What is the optimal way to give thanks? Comparing the effects of gratitude expressed privately, one-to-one via text, or publicly on social media. Affective Science, 4(1), 82-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36246532/
Kumar, A., y Epley, N. (2018). Undervaluing gratitude: Expressers misunderstand the consequences of showing appreciation. Psychological Science, 29(9), 1423-1435. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29949445/
