Piensa en una vez concreta que te diera vergüenza y recorre las cuatro salidas.
RetirarmeDesaparecer. Callarme, esconderme, dejar de responder, no volver al lugar donde pasó, faltar a clase.
AtacarmeDirigirla hacia dentro. Insultarme, repasar el error toda la noche, castigarme, darle la razón a quien me humilló.
EvitarlaNo sentirla. Distraerme, reírme de todo, beber, ponerme a trabajar, jurar que no me importó.
Atacar al otroDevolverla. Responder con rabia, culpar a alguien, ridiculizar, hacer que otro se sienta como me sentí yo.
En cada salida: cómo lo haces tú, y qué te cuesta después.
Las cuatro son salidas automáticas, no defectos de carácter. La mayoría usamos más de una.
La brújula de la vergüenza, para imprimir.
La vergüenza y la culpa se parecen por fuera y funcionan distinto. En la culpa el juicio recae sobre lo que hiciste, y eso empuja a repararlo. En la vergüenza recae sobre quién eres, y eso empuja a desaparecer o a devolver el golpe. Por eso la vergüenza se asocia con retirarse, con la rabia y con culpar a otros, mientras que la culpa se asocia con disculparse y arreglar. (Tangney et al., 2007)1
Donald Nathanson ordenó esas salidas en una brújula con cuatro polos: retirarse, atacarse a uno mismo, evitar la emoción y atacar a otra persona. Ninguno hace que la vergüenza se vaya; los cuatro sirven para no quedarse con ella. (Elison et al., 2006a)2
El modelo se puso a prueba con una escala que mide cuánto usa cada persona los cuatro polos, la Compass of Shame Scale. En los estudios de validación, las cuatro salidas se distinguen entre sí y se relacionan de forma distinta con la rabia, la autoestima y el malestar. (Elison et al., 2006a)2 (Elison et al., 2006b)3
Escribir la salida que usas es el primer paso para verla venir. Anotar entre sesiones lo que uno siente y lo que hace con ello es autorregistro, una pieza corriente del trabajo cognitivo-conductual. (Cohen et al., 2013)4 Cuando la salida es atacarte a ti, la hoja de crítico interno trabaja esa voz en concreto.
Cómo usar la hoja
Llénala sobre una situación concreta, no sobre la vergüenza en general. Sirve cualquier cosa de esta semana.
Debajo de cada salida hay dos renglones. En el primero, cómo lo haces tú. En el segundo, qué te cuesta después: con quién, cuánto dura, qué te pierdes. (Cohen et al., 2013)4
Con adolescentes funciona empezar por la hoja de alguien ajeno, un personaje o una escena, antes de pasar a la propia. (Tangney et al., 2007)1
Si la vergüenza aparece a diario, viene de algo que te hicieron o va con ideas de hacerte daño, conviene hablarlo con un profesional. Si esas ideas están ahora, tienes las líneas de crisis de salud mental por país.
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Elison, J., Lennon, R., & Pulos, S. (2006). Investigating the compass of shame: The development of the Compass of Shame Scale. Social Behavior and Personality, 34(3), 221-238. https://doi.org/10.2224/sbp.2006.34.3.221
Elison, J., Pulos, S., & Lennon, R. (2006). Shame-focused coping: An empirical study of the compass of shame. Social Behavior and Personality, 34(2), 161-168. https://doi.org/10.2224/sbp.2006.34.2.161
Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
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