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Una hoja para trabajar una situación concreta de estrés: separar lo que sí puedes influir de lo que no depende de ti y elegir un paso para cada parte.

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Registro de estrés

Trabaja una situación concreta de estrés. Separa lo que depende de ti de lo que no, y elige un paso para cada parte.

La situaciónQué pasó, cuál es la demanda principal y cuándo.
Cómo lo notéEn el cuerpo, las emociones, los pensamientos y la conducta.
Qué sí puedo influir o cambiarLa parte sobre la que tengo algún control.
Qué no depende de míLo que no puedo cambiar ahora y necesito aceptar o sostener.
Un paso para lo que sí controloUna acción concreta y pequeña (afrontamiento centrado en el problema).
Un cuidado para lo que no controloDescanso, apoyo, respiración o algo que baje el malestar (afrontamiento centrado en la emoción).

No todo el estrés se resuelve con una sola acción. A veces el primer paso es reducir la carga, pedir apoyo o descansar.

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El estrés es la respuesta del cuerpo y la mente ante una demanda que sentimos difícil de afrontar. La APA y la OMS describen el rastro físico que deja, con tensión muscular, dolores de cabeza o sueño roto, además de lo que ocurre en el ánimo. (APA, s. f.)1 (OMS, s. f.)2

Distinguir qué parte sí puedes influir y cuál no depende de ti orienta el siguiente paso. Folkman y Lazarus llamaron afrontamiento centrado en el problema al que actúa sobre la situación, y centrado en la emoción al que sostiene el malestar mientras esa situación sigue igual. (Folkman et al., 1986)3

Los dos cuentan como afrontamiento, y el segundo no es una versión menor del primero. La OMS recomienda en la misma línea el descanso, el apoyo de personas cercanas y bajar la carga cuando la demanda no cede. (Folkman et al., 1986)3 (OMS, s. f.)2

Cómo usar la hoja

  • Imprime varias copias y usa una hoja por situación.
  • Llénala el mismo día, mientras recuerdas cómo lo notaste en el cuerpo.
  • Con tres o cuatro hojas juntas, mira si la columna de lo que no depende de ti se repite siempre igual.

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body
  2. World Health Organization. Stress. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress
  3. Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A., & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 992-1003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.50.5.992