Plan de manejo del estrés PDF

Una plantilla para ordenar demandas, señales, recursos y próximos pasos ante el estrés.

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Plan de manejo del estrés

Deja por escrito tu plan ante el estrés: qué te pesa, cómo lo notas, qué sí puedes influir y a qué recursos acudir. Tenlo a la vista.

Mis principales fuentes de estrés ahoraqué me está pesando más; nómbralo concreto.
Mis señales tempranascuerpo, ánimo, sueño, concentración: cómo noto que sube.
Lo que sí puedo influir, y un primer pasola parte en mi control + una acción pequeña y concreta.
Lo que no depende de mí, y cómo lo sostengoaceptar, soltar o cuidar el malestar mientras tanto.
Mis recursos: pausa, apoyo y un límiteuna pausa breve, a quién acudo, un límite que protejo.
Cuándo reviso este planuna fecha o una señal para mirarlo de nuevo.

Tenlo a la vista y revísalo tras probar el primer paso. No todo el estrés se resuelve rápido ni depende solo de ti: reducir la carga o pedir apoyo también es parte del plan.

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Plan de estrés para imprimir.

Un plan de manejo del estrés convierte una carga amplia en partes observables: qué lo provoca, cómo lo notas, qué sí puedes influir y qué recursos tienes. Separar lo que está en tu control de lo que no orienta el siguiente paso. (Folkman et al., 1986)1 (APA, s. f.)2

El cuerpo avisa del estrés con tensión y cambios en el sueño y la concentración; reconocer esas señales temprano ayuda a actuar antes de acumular más. Repartir pausas, cuidar el sueño y apoyarte en otras personas forman parte del plan. (APA, s. f.)2 (NIMH, s. f.)3

No todo el estrés se resuelve rápido ni depende solo de la persona. Reducir la carga, poner un límite o pedir apoyo también son acciones válidas; si el estrés se mantiene o interfiere con tu vida, vale la pena hablarlo con un profesional. (OMS, s. f.)4 (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Elige una fuente de estrés concreta y separa lo que sí controlas de lo que no. (Folkman et al., 1986)1
  • Marca tus señales tempranas antes de decidir una acción. (NIMH, s. f.)3
  • Revisa el plan después de probar el primer paso, y pide apoyo si la carga se mantiene. (OMS, s. f.)4

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Fuentes

  1. Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A., & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 992-1003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.50.5.992
  2. American Psychological Association. 11 healthy ways to handle life's stressors. https://www.apa.org/topics/stress/tips
  3. National Institute of Mental Health. I’m So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
  4. World Health Organization. Stress. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress