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Plan de manejo del estrés PDF

Una plantilla para ordenar demandas, señales, recursos y próximos pasos ante el estrés.

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Plan de manejo del estrés

Deja por escrito tu plan ante el estrés: qué te pesa, cómo lo notas, qué sí puedes influir y a qué recursos acudir. Tenlo a la vista.

Mis principales fuentes de estrés ahoraqué me está pesando más; nómbralo concreto.
Mis señales tempranascuerpo, ánimo, sueño, concentración: cómo noto que sube.
Lo que sí puedo influir, y un primer pasola parte en mi control + una acción pequeña y concreta.
Lo que no depende de mí, y cómo lo sostengoaceptar, soltar o cuidar el malestar mientras tanto.
Mis recursos: pausa, apoyo y un límiteuna pausa breve, a quién acudo, un límite que protejo.
Cuándo reviso este planuna fecha o una señal para mirarlo de nuevo.

Tenlo a la vista y revísalo tras probar el primer paso. No todo el estrés se resuelve rápido ni depende solo de ti: reducir la carga o pedir apoyo también es parte del plan.

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Plan de estrés para imprimir.

Lo que hace útil escribirlo es que obliga a separar lo que depende de ti de lo que no, la distinción sobre la que se apoya el modelo de afrontamiento de Lazarus y Folkman. (Folkman et al., 1986)1 (APA, s. f.)2

El cuerpo avisa del estrés con tensión y cambios en el sueño y la concentración; reconocer esas señales temprano ayuda a actuar antes de acumular más. Repartir pausas, cuidar el sueño y apoyarte en otras personas forman parte del plan. (APA, s. f.)2 (NIMH, s. f.)3

Si el estrés se mantiene en el tiempo o interfiere con el sueño, el rendimiento o los vínculos, vale la pena hablarlo con un profesional. (OMS, s. f.)4 (NIMH, s. f.)3

Cómo usar la hoja

  • Una fuente de estrés por hoja, aunque tengas tres a la vez.
  • El campo de lo que no depende de ti es el que más cuesta y el que más alivia.
  • Cuando lo revises, tacha en la misma hoja lo que ya se resolvió.

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Fuentes

  1. Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A., & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 992-1003. https://doi.org/10.1037/0022-3514.50.5.992
  2. American Psychological Association. 11 healthy ways to handle life's stressors. https://www.apa.org/topics/stress/tips
  3. National Institute of Mental Health. I’m So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
  4. World Health Organization. Stress. https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/stress