Señales de estrés PDF

Una hoja para reconocer tus propias señales de estrés en el cuerpo, las emociones, los pensamientos y la conducta, y dejar preparado qué hacer ante la primera.

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Mis señales de estrés

Anota cómo se nota el estrés en ti en cada área y prepara una respuesta pequeña para tu señal más temprana. Reconocerla a tiempo te da margen para actuar antes de que se acumule.

Señales en el cuerpotensión, dolor de cabeza, cansancio, sueño alterado, molestias digestivas...
Señales en las emocionesirritabilidad, preocupación, sensación de prisa, ánimo bajo...
Señales en los pensamientosdificultad para concentrarte, dar vueltas a lo mismo, olvidos...
Señales en la conductaevitar tareas, aislarte, comer distinto, más cafeína...
Mi señal más tempranala primera que suele aparecer y que puedo aprender a reconocer.
Cuando note esa señal, haré...un ajuste pequeño decidido de antemano (una pausa, respirar, pedir apoyo, reducir una tarea).

Reconocer la señal temprana te da margen para actuar antes de que el estrés se acumule.

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Hoja de señales de estrés para imprimir.

El estrés deja señales en la mente y en el cuerpo: tensión, dolores, problemas para dormir, preocupación e inquietud son algunas de las más frecuentes. Anotar cómo se nota en ti ayuda a reconocerlo antes. (NIMH, s. f.)1 (MedlinePlus, s. f.)2

El estrés no se queda en un solo sitio: afecta a varios sistemas del cuerpo (músculos, sueño, digestión, ánimo), por eso esta hoja te invita a mirar el cuerpo, las emociones, los pensamientos y la conducta por separado. (APA, s. f.)3

Identificar tu señal más temprana y dejar preparado "cuando note tal señal, entonces haré tal cosa" es una intención de implementación: enlazar una señal concreta con una respuesta ya decidida facilita actuar a tiempo, en lugar de reaccionar cuando el estrés ya se acumuló. (Gollwitzer, 1999)4

Cómo usar la hoja

  • Anota en cada área las señales que reconoces en ti, con tus propias palabras. (APA, s. f.)3
  • Elige una sola señal como la más temprana: la primera que suele avisar.1234
  • Deja decidido de antemano un ajuste pequeño y concreto para cuando aparezca.1234
  • Si las señales son intensas, persistentes o interfieren con tu vida diaria, considera hablar con un profesional. (NIMH, s. f.)1

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Fuentes

  1. National Institute of Mental Health. I’m So Stressed Out! Fact Sheet. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
  2. MedlinePlus. Stress. https://medlineplus.gov/stress.html
  3. American Psychological Association. Stress effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body
  4. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493