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Plan anti procrastinación PDF

Una hoja para elegir una tarea, reducirla a un primer paso y anticipar obstáculos comunes.

Plan anti procrastinación

Elige una tarea concreta. La meta es empezar con un paso pequeño, no arreglar toda la semana.

Tarea

  • Qué evito
  • Por qué importa
  • Primer paso
  • Tiempo mínimo

Obstáculos

  • Miedo
  • Cansancio
  • Distracción
  • Duda
  • Tarea demasiado grande

Plan

  • Lugar
  • Hora
  • Bloque de 10 minutos
  • Recompensa
  • Revisión
Tarea elegida:
Primer paso de 10 minutos:
Obstáculo probable:
Creado por psyred.org

Plan anti procrastinación para imprimir.

El plan anti procrastinación divide una tarea evitada en un paso pequeño, con hora, lugar y obstáculo previsto.

La hoja no busca disciplina perfecta. Busca reducir fricción para empezar y revisar qué pasó después.

Cómo usar la hoja

  • Elige una sola tarea evitada.
  • Define un primer paso que puedas hacer en pocos minutos.
  • Anota qué obstáculo apareció y ajusta el plan.

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Procrastination. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/procrastination
  2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  3. National Institutes of Health. Creating Healthy Habits. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits