Plan anti procrastinación PDF

Una hoja para preparar el arranque de una tarea que estás evitando: redúcela a un primer paso, decide cuándo y dónde, y prepara un plan si-entonces para tu obstáculo más probable.

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Plan anti procrastinación

Elige una tarea concreta. La meta es empezar con un paso pequeño y prepararte para el obstáculo más probable, no arreglar toda la semana.

La tarea que estoy evitandoEscríbela concreta: qué es y para cuándo. Cuanto más vaga, más fácil es posponerla.
Por qué importa y qué gano al hacerlaEl mejor resultado de hacerla. Tener presente para qué te sirve ayuda a sostener el esfuerzo.
Mi primer paso de 5 a 10 minutosRedúcelo hasta que puedas empezarlo enseguida. La meta es arrancar, no terminarlo todo.
Cuándo y dónde lo haréDía, hora y lugar concretos. Decidirlo de antemano facilita pasar de la intención a la acción.
Mi obstáculo más probableLo que suele frenarte: miedo a hacerlo mal, cansancio, el teléfono, "es demasiado".
Mi plan si-entoncesCompleta: "Si aparece [mi obstáculo], entonces haré [una respuesta concreta]".

La meta es empezar, no hacerlo perfecto. Si hoy no sale, trátate con amabilidad y vuelve a un paso más pequeño mañana.

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Procrastinar es posponer de forma voluntaria algo que sabemos que nos conviene, aun previendo que estaremos peor por ello. Solemos evitar más las tareas que sentimos aburridas, difusas o cuya recompensa está lejana. (APA, s. f.)1 (Steel, 2007)2

Dividir la tarea en un primer paso muy pequeño y concreto reduce esa aversión y baja el costo de empezar, que es donde más cuesta. (Steel, 2007)2

Decidir de antemano cuándo, dónde y cómo lo harás —un plan de "si pasa X, entonces haré Y"— enlaza la situación con la acción y facilita pasar de la intención a la conducta. (Gollwitzer, 1999)3

Combinar el resultado que quieres con el obstáculo interno más probable y preparar una respuesta para ese obstáculo ayuda más que solo pensar en positivo. Por eso la hoja te pide nombrar el obstáculo y tu plan para él. (Duckworth et al., 2011)4

Si hoy no lo logras, tratarte con amabilidad en lugar de castigarte se asocia con menos procrastinación después. (Wohl et al., 2010)5

Cómo usar la hoja

  • Elige una sola tarea evitada y hazla concreta.12345
  • Reduce el primer paso hasta que puedas empezarlo en pocos minutos.12345
  • Escribe tu plan si-entonces para el obstáculo más probable. (Gollwitzer, 1999)3

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Procrastination. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/procrastination
  2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  3. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
  4. Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17-26. https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003
  5. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029