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Plan anti procrastinación PDF

Una hoja para preparar el primer paso de una tarea que estás evitando y anticipar el obstáculo más probable.

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Plan anti procrastinación

Elige una tarea concreta y reduce el inicio a un paso pequeño. Esta hoja se ocupa del arranque.

La tarea que estoy evitandoEscribe qué es y para cuándo. Cuanto más vaga, más fácil es posponerla.
Por qué importa y qué gano al hacerlaEl mejor resultado de hacerla. Tener presente para qué te sirve ayuda a sostener el esfuerzo.
Mi primer paso de 5 a 10 minutosRedúcelo hasta que puedas empezarlo enseguida. Ocúpate solo del arranque.
Cuándo y dónde lo haréDía, hora y lugar concretos. Decidirlo de antemano facilita pasar de la intención a la acción.
Mi obstáculo más probablePiensa en lo que suele frenarte, como miedo a hacerlo mal, cansancio, el teléfono o una tarea que parece demasiado grande.
Mi plan si-entoncesEscribe qué harás si aparece tu obstáculo. Usa la fórmula "Si ocurre X, entonces haré Y".

La meta es empezar con una versión suficientemente pequeña. Si hoy no sale, trátate con amabilidad y vuelve a intentarlo mañana.

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Plan anti procrastinación para imprimir.

Procrastinar es posponer de forma voluntaria algo que sabemos que nos conviene, aun cuando prevemos consecuencias peores. Las tareas aburridas o difusas suelen ser más fáciles de evitar. También pesa que la recompensa parezca lejana. (APA, s. f.)1 (Steel, 2007)2

Dividir la tarea en un primer paso muy pequeño y concreto reduce esa aversión y baja el costo de empezar, que es donde más cuesta. (Steel, 2007)2

Decidir de antemano cuándo y dónde actuar enlaza la situación con la conducta elegida. En las intenciones de implementación, una señal concreta queda vinculada con la respuesta prevista. (Gollwitzer, 1999)3

Combinar el resultado deseado con el obstáculo interno más probable y preparar una respuesta ayuda más que limitarse a pensar en positivo. La hoja reúne el obstáculo y la respuesta en el mismo plan. (Duckworth et al., 2011)4

Si hoy no lo logras, tratarte con amabilidad se asocia con menos procrastinación posterior que castigarte. (Wohl et al., 2010)5

Cómo usar la hoja

  • Guarda la hoja cerca del lugar donde vas a empezar la tarea.
  • Revisa la hoja a la hora acordada y marca si pudiste empezar.
  • Conserva el plan si-entonces y ajústalo cuando aparezca otro obstáculo frecuente. (Gollwitzer, 1999)3

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Procrastination. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/procrastination
  2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  3. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493-503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
  4. Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2011). Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: Benefits of mental contrasting and implementation intentions. Educational Psychology, 31(1), 17-26. https://doi.org/10.1080/01443410.2010.506003
  5. Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029