Registro de procrastinación PDF

Una plantilla para observar qué tarea evitas, qué emoción aparece y qué paso sí puedes iniciar.

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Registro de procrastinación

Anota una situación de evitación por fila, sin usarla para atacarte. Tras varias entradas, el patrón y el siguiente paso se ven más claros.

Por qué suele aparecerMiedo a fallar · Perfeccionismo · Aburrimiento · No sé por dónde empezar · Cansancio · Tarea demasiado grande · Distracción fácil · Poca claridad del objetivo
Día y tarea evitadaQué hice en su lugarEmoción / qué la disparóPatrónAjuste o primer paso para la próxima

Registra una tarea evitada por vez, sin castigarte. Busca el patrón que se repite y cierra con un ajuste pequeño para la próxima ocasión.

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Registro de procrastinación para imprimir.

Un registro de procrastinación es un autorregistro: anotar qué tarea evitaste, qué hiciste en su lugar y qué emoción había. Verlo como un patrón de situación, emoción y conducta —y no como una etiqueta fija de personalidad— es lo que permite ajustarlo. (Cohen et al., 2013)1 (APA, procrastinación, s. f.)2

La investigación describe la procrastinación no como pereza, sino como posponer de forma voluntaria algo que sabes que te conviene, muchas veces para evitar una emoción incómoda como el miedo a fallar, el aburrimiento o el perfeccionismo. (Steel, 2007)3

Tras varias entradas suele quedar más claro qué ajustar: reducir el tamaño de la tarea, cambiar el ambiente, pedir apoyo o ajustar expectativas. Los cambios pequeños y sostenidos funcionan mejor que los grandes propósitos. (NIH, s. f.)4

Cómo usar la hoja

  • Registra una tarea evitada por vez, sin castigarte. (Cohen et al., 2013)1
  • Anota la emoción o el pensamiento que apareció antes de evitarla. (Steel, 2007)3
  • Termina con un ajuste pequeño para la próxima ocasión. (NIH, s. f.)4

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Fuentes

  1. Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
  2. American Psychological Association. Procrastination. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/procrastination
  3. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  4. National Institutes of Health. Creating Healthy Habits. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits