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Registro de procrastinación PDF

Una plantilla para observar qué tarea evitas, qué emoción aparece y qué paso sí puedes iniciar.

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Registro de procrastinación

Anota una situación de evitación por fila, sin usarla para atacarte. Tras varias entradas, el patrón y el siguiente paso se ven más claros.

Por qué suele aparecerMiedo a fallar · Perfeccionismo · Aburrimiento · No sé por dónde empezar · Cansancio · Tarea demasiado grande · Distracción fácil · Poca claridad del objetivo
Día y tarea evitadaQué hice en su lugarEmoción / qué la disparóPatrónAjuste o primer paso para la próxima

Registra una tarea evitada por vez, sin castigarte. Busca el patrón que se repite y cierra con un ajuste pequeño para la próxima ocasión.

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Registro de procrastinación para imprimir.

Un registro de procrastinación anota la tarea evitada, lo que hiciste después y la emoción presente. Observar esa secuencia permite buscar un ajuste sin convertirla en una etiqueta fija de personalidad. (Cohen et al., 2013)1 (APA, procrastinación, s. f.)2

La investigación define la procrastinación como la demora voluntaria de algo que sabes que te conviene. A menudo permite evitar por un rato una emoción incómoda, como el miedo a fallar, el aburrimiento o el perfeccionismo. (Steel, 2007)3

Varias entradas permiten ver qué ajuste probar. Puede ser reducir el tamaño de la tarea, cambiar el ambiente, pedir apoyo o revisar las expectativas. Los cambios pequeños y sostenidos suelen ser más manejables. (NIH, s. f.)4

Cómo usar la hoja

  • Fecha cada hoja y conserva varias copias para comparar las situaciones. (Cohen et al., 2013)1
  • Anota en el margen las tareas o contextos que se repitan. (Steel, 2007)3
  • Revisa una copia al planear la próxima tarea y marca el ajuste que quieras probar. (NIH, s. f.)4

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Fuentes

  1. Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
  2. American Psychological Association. Procrastination. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/procrastination
  3. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  4. National Institutes of Health. Creating Healthy Habits. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits