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Registro de procrastinación PDF

Una plantilla para observar qué tarea evitas, qué emoción aparece y qué paso sí puedes iniciar.

Registro de procrastinación

Observa una situación de evitación sin usarla para atacarte. Busca patrón y siguiente paso.

Evitación

  • Tarea
  • Momento
  • Qué hice en su lugar
  • Emoción

Patrón

  • Miedo
  • Aburrimiento
  • Confusión
  • Cansancio
  • Perfeccionismo

Ajuste

  • Tarea más pequeña
  • Apoyo
  • Ambiente
  • Tiempo
  • Primer paso
Tarea evitada:
Emoción o pensamiento:
Ajuste para probar:
Creado por psyred.org

Registro de procrastinación para imprimir.

El registro ayuda a ver la procrastinación como un patrón de situación, emoción y conducta, no como una etiqueta fija de personalidad.

Después de varias entradas, puede ser más claro si necesitas reducir tamaño de tarea, cambiar ambiente, pedir apoyo o ajustar expectativas.

Cómo usar la hoja

  • Registra una tarea evitada por vez.
  • Anota qué hiciste en lugar de la tarea sin castigarte.
  • Termina con un ajuste pequeño para la próxima ocasión.

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Procrastination. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/procrastination
  2. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  3. National Institutes of Health. Creating Healthy Habits. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits