Registro de procrastinación PDF

Una plantilla para observar qué tarea evitas, qué emoción aparece y qué paso sí puedes iniciar.

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Registro de procrastinación, hoja del PDF para imprimir: Anota una situación de evitación por fila, sin usarla para atacarte.
Hoja 1 · Registro de procrastinación

Registro de procrastinación para imprimir.

Un registro de procrastinación anota la tarea evitada, lo que hiciste después y la emoción presente. Observar esa secuencia permite buscar un ajuste sin convertirla en una etiqueta fija de personalidad. (Cohen et al., 2013)1 (APA, procrastinación, s. f.)2

La investigación define la procrastinación como retrasar por voluntad propia algo que pensabas hacer, aunque esperas que el retraso te perjudique. Es más probable con tareas aburridas o frustrantes y cuando dudas de poder hacerlas bien. (Steel, 2007)3

Varias entradas permiten ver qué ajuste probar. Puede ser reducir el tamaño de la tarea, cambiar el ambiente, pedir apoyo o revisar las expectativas. Los cambios pequeños y sostenidos suelen ser más manejables. (NIH, s. f.)4

Cómo usar la hoja

  • Fecha cada hoja y conserva varias copias para comparar las situaciones. (Cohen et al., 2013)1
  • Anota en el margen las tareas o contextos que se repitan. (Steel, 2007)3
  • Revisa una copia al planear la próxima tarea y marca el ajuste que quieras probar. (NIH, s. f.)4

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Fuentes

  1. Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2012.06.002
  2. American Psychological Association. Procrastination. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/procrastination
  3. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
  4. National Institutes of Health. Creating Healthy Habits. https://newsinhealth.nih.gov/2018/03/creating-healthy-habits