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Ejercicios para el perfeccionismo PDF

Una hoja con ejercicios para el perfeccionismo: separa el estándar rígido del miedo que lo sostiene, revisa lo que te cuesta mantenerlo y prueba un criterio "suficientemente bueno".

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Ejercicios para el perfeccionismo

Trabaja sobre una tarea concreta donde el estándar perfecto te bloquea. La meta es un estándar flexible y suficiente, no la perfección.

La tarea o situaciónLa que más te retrasa o te agota ahora mismo.
Mi regla o estándar rígidoLa exigencia en forma de "debo" o "tiene que quedar…". Suele ser muy alta y poco flexible.
Qué temo que pase si no lo cumploEl miedo de fondo: que me critiquen, fallar o sentir que no valgo. En el perfeccionismo, el valor personal queda muy ligado al logro.
Qué me cuesta sostener este estándarLo que pagas por mantenerlo: tiempo, descanso, relaciones, salud o tareas que no avanzan.
Qué sería suficiente aquíUn criterio realista y observable, "suficientemente bueno" para este caso concreto.
Mi siguiente paso y qué pasóBaja un poco el listón a propósito y ponle un límite de tiempo; después anota qué ocurrió de verdad.

Bajar el estándar a propósito y comprobar qué pasa suele mostrar que la consecuencia temida es menor de lo esperado. Flexible no quiere decir descuidado.

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Ejercicios para trabajar el perfeccionismo, para imprimir.

El perfeccionismo clínico describe algo más estrecho que querer hacer bien las cosas. Shafran y sus colegas lo definieron por dos rasgos: el valor personal depende en exceso de cumplir estándares muy altos, y la persona sigue exigiéndose pese al costo que eso le supone. (APA, s. f.)1 (Shafran et al., 2002)2

El último campo de la hoja es un experimento conductual, la pieza con la que la terapia cognitivo-conductual centrada en el perfeccionismo pone a prueba el estándar. Galloway y sus colegas reunieron los ensayos aleatorizados de ese tratamiento y encontraron que reduce el perfeccionismo y, con él, los síntomas de ansiedad y depresión asociados. (Galloway et al., 2022)3

Cómo usar la hoja

  • Imprime una hoja por tarea, sin mezclar varias en la misma.
  • Vuelve a leerla con la tarea ya terminada y el resultado delante.
  • Guarda las hojas llenas, porque juntas muestran si el mismo estándar aparece en todo.

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Perfectionism. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/perfectionism
  2. Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773-791. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00059-6
  3. Galloway, R., Watson, P., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170-184. https://doi.org/10.1080/16506073.2021.1952302