Ejercicios para el perfeccionismo PDF

Una hoja con ejercicios para el perfeccionismo: separa el estándar rígido del miedo que lo sostiene, revisa lo que te cuesta mantenerlo y prueba un criterio "suficientemente bueno".

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Ejercicios para el perfeccionismo

Trabaja sobre una tarea concreta donde el estándar perfecto te bloquea. La meta es un estándar flexible y suficiente, no la perfección.

La tarea o situaciónElige una concreta donde el estándar perfecto te bloquea, te retrasa o te agota.
Mi regla o estándar rígidoLa exigencia en forma de "debo" o "tiene que quedar…". Suele ser muy alta y poco flexible.
Qué temo que pase si no lo cumploEl miedo de fondo: que me critiquen, fallar o sentir que no valgo. En el perfeccionismo, el valor personal queda muy ligado al logro.
Qué me cuesta sostener este estándarLo que pagas por mantenerlo: tiempo, descanso, relaciones, salud o tareas que no avanzan.
Qué sería suficiente aquíUn criterio realista y observable, "suficientemente bueno" para este caso concreto.
Mi siguiente paso y qué pasóBaja un poco el listón a propósito y ponle un límite de tiempo; después anota qué ocurrió de verdad.

Bajar el estándar a propósito y comprobar qué pasa suele mostrar que la consecuencia temida es menor de lo esperado. La meta es un estándar flexible, no la mediocridad.

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Ejercicios para trabajar el perfeccionismo, para imprimir.

El perfeccionismo no es solo querer hacer las cosas bien: se vuelve un problema cuando el valor personal depende en exceso de cumplir estándares muy altos y la persona sigue exigiéndose pese al costo. (APA, s. f.)1 (Shafran et al., 2002)2

Por eso esta hoja separa el estándar rígido del miedo que lo sostiene, revisa lo que cuesta mantenerlo y busca un criterio "suficientemente bueno" para la tarea concreta. (Shafran et al., 2002)2

Una parte central del trabajo es el experimento conductual: bajar el estándar a propósito y comprobar qué pasa, porque la consecuencia temida suele ser menor de lo esperado. La terapia cognitivo-conductual centrada en el perfeccionismo puede reducirlo y, con ello, los síntomas de ansiedad y depresión asociados. (Galloway et al., 2022)3

Cómo usar la hoja

  • Trabaja sobre una sola tarea donde te estés atascando.123
  • Define un criterio suficiente, observable y realista.123
  • Baja el estándar a propósito como un pequeño experimento y anota qué pasó de verdad. (Shafran et al., 2002)2

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Perfectionism. APA Dictionary of Psychology. https://dictionary.apa.org/perfectionism
  2. Shafran, R., Cooper, Z., & Fairburn, C. G. (2002). Clinical perfectionism: A cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 40(7), 773-791. https://doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00059-6
  3. Galloway, R., Watson, P., Greene, D., Shafran, R., & Egan, S. J. (2022). The efficacy of randomised controlled trials of cognitive behaviour therapy for perfectionism: A systematic review and meta-analysis. Cognitive Behaviour Therapy, 51(2), 170-184. https://doi.org/10.1080/16506073.2021.1952302