Cómo perdonar: cuaderno de ejercicios PDF
Un cuaderno de siete páginas para trabajar una herida concreta, paso a paso y a mano. Gratis para imprimir.
Y 1 hoja más en el PDF.
De dónde salen estos ejercicios.
El cuaderno sigue los cinco pasos del método REACH, de Everett Worthington. Recordar la herida, empatizar con quien la causó, ofrecer el perdón como un regalo, comprometerse con lo decidido y sostenerlo cuando llegan las dudas. Las hojas están redactadas por Psyred y son más breves que el original. (Worthington, s. f.)1 Si prefieres una sola hoja, puedes usar la carta de perdón.
La primera hoja pide dos cifras porque se trata de dos procesos. Decidir perdonar tiene que ver con cómo piensas tratar a esa persona. El perdón emocional consiste en que el rencor vaya dando paso a otras emociones, y suele tardar más. Se puede haber decidido y seguir sintiendo rabia durante un tiempo. Estas cifras sirven para comparar tus propias respuestas y no son una escala validada. (Worthington, s. f.)1 (Worthington et al., 2007)2
Un ensayo aleatorizado con 4.598 adultos de Colombia, Hong Kong, Indonesia, Sudáfrica y Ucrania comparó un cuaderno de este método con una lista de espera. A las dos semanas, quienes lo recibieron de inmediato mostraban menos rencor (diferencia estandarizada de -0,53) y algo menos de depresión (-0,22) y de ansiedad (-0,21). (Ho et al., 2024)3
Ese cuaderno toma de 2 a 3 horas. Esta versión es más corta y no se ha probado en ningún estudio, así que esas cifras no se le pueden atribuir. Tampoco sustituye a la terapia. El original es gratuito y está en español. (Ho et al., 2024)3 (Worthington, s. f.)1
Perdonar también tiene límites. En cuatro estudios, perdonar a alguien que no había reparado el daño se relacionó con menos respeto propio y una idea menos clara de uno mismo. En parejas recién casadas seguidas durante cuatro años, la agresión se mantuvo en quienes tendían a perdonar más y bajó en quienes tendían a perdonar menos. Por eso el cuaderno no corresponde si el daño continúa, y la hoja de la decisión pregunta qué no cambia. (Luchies et al., 2010)4 (McNulty, 2011)5 Si hay violencia en tu relación, empieza por el plan de seguridad.
Cómo usar la hoja
- Llena la primera hoja antes de seguir y vuelve a ella al terminar y a las dos semanas.
- Haz una hoja por sesión si te resulta pesado. Puedes parar o saltarte una hoja cuando quieras.
- Deja la última hoja a mano para los días en que vuelva el recuerdo.
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Fuentes
- Worthington, E. L. (s. f.). Su viaje para alcanzar el perdón utilizando el método REACH Forgiveness. Discover Forgiveness. https://www.discoverforgiveness.org/tools/the-reach-forgiveness-workbook
- Worthington, E. L., Witvliet, C. V. O., Pietrini, P., y Miller, A. J. (2007). “Forgiveness, health, and well-being: A review of evidence for emotional versus decisional forgiveness, dispositional forgivingness, and reduced unforgiveness”. Journal of Behavioral Medicine, 30(4), 291-302. https://doi.org/10.1007/s10865-007-9105-8
- Ho, M. Y., Worthington, E. L., Cowden, R. G., et al. (2024). “International REACH forgiveness intervention: A multisite randomised controlled trial”. BMJ Public Health, 2(1), e000072. https://doi.org/10.1136/bmjph-2023-000072
- Luchies, L. B., Finkel, E. J., McNulty, J. K., y Kumashiro, M. (2010). “The doormat effect: When forgiving erodes self-respect and self-concept clarity”. Journal of Personality and Social Psychology, 98(5), 734-749. https://doi.org/10.1037/a0017838
- McNulty, J. K. (2011). “The dark side of forgiveness, the tendency to forgive predicts continued psychological and physical aggression in marriage”. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(6), 770-783. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4112745/