Hacia un apego más seguro en pareja PDF

Una tabla con diez momentos de conflicto, el impulso que suele aparecer, una acción opuesta para probar y una frase concreta para decirla. Gratis y para imprimir.

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Hacia un apego más seguro en pareja

La ansiedad y la evitación de apego son dos tendencias que suben y bajan según el momento y según la relación. Cada persona se mueve en ellas. Esta tabla está hecha para leerse. Busca los momentos que reconozcas y prueba las dos columnas de la derecha la próxima vez. Si tu pareja te controla o te hace daño, esta hoja no es para ti.

MomentoEl impulso de siempreLa acción opuestaUna frase posible
Ansiedad alta · No responde mensajesEscribir muchas veces seguidas y llamar hasta que conteste.Escribir una sola vez, decir cuándo te gustaría hablar y ocuparte de otra cosa mientras tanto.“Cuando puedas, me gustaría que hablemos esta noche.”
Ansiedad alta · Llega tarde sin avisarSuponer que ya no le importas y sacar conclusiones antes de preguntar.Preguntar por el hecho concreto antes de interpretarlo.“Me preocupé cuando no supe de ti. ¿Qué pasó?”
Ansiedad alta · Discusión sin cerrarInsistir hasta resolverlo esta misma noche, aunque los dos estén agotados.Aceptar una pausa con una hora acordada para retomarlo.“Necesito seguir hablándolo, y puedo esperar a mañana a las ocho.”
Ansiedad alta · Se queda calladoPreguntar una y otra vez qué le pasa.Nombrar lo que sientes tú y dejar espacio.“Me pongo mal con el silencio. Aquí estoy cuando quieras hablar.”
Ansiedad alta · Sale sin tiBuscar señales de que algo va mal, revisar el teléfono o preguntar con quién está.Hacer un plan propio para esa misma noche.“Que la pases bien. Yo quedé con mi hermana.”
Evitación alta · La conversación sube de tonoCortar el tema, irte de la habitación o quedarte en silencio.Decir en voz alta que necesitas una pausa y comprometerte con una hora de regreso.“Me está costando seguir. Dame veinte minutos y seguimos.”
Evitación alta · Te pregunta cómo estásResponder que todo está bien y cambiar de tema.Dar una respuesta concreta, aunque sea pequeña.“Ando irritable desde el trabajo. No es por ti.”
Evitación alta · Te pide más tiempo juntosEscuchar el pedido como un reclamo y defenderte.Escuchar la necesidad que hay debajo y ofrecer algo concreto.“Entiendo que me extrañas. ¿El jueves cenamos sin teléfonos?”
Evitación alta · Se pone a llorarResolver el problema rápido o salir de la habitación.Quedarte y acompañar sin arreglar nada.“No sé qué decir, pero me quedo aquí contigo.”
Evitación alta · Toca hablar del futuroPosponer la conversación cada vez que aparece.Poner tú la fecha para tenerla.“Hablemos de eso el domingo. Lo tengo presente.”

La parte de evitación tiene apoyo más directo que la de ansiedad. La acción opuesta sirve cuando el impulso choca con los hechos. Si tu pareja te controla o te hace daño, tu impulso responde a hechos reales y esta hoja deja de aplicar.

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Qué dice la investigación sobre el apego en pareja.

La idea de mirar el vínculo adulto con la lente del apego viene del trabajo de Hazan y Shaver, que tradujo al terreno romántico las categorías descritas en la infancia. La medición posterior redujo esas categorías a dos dimensiones continuas, la ansiedad de apego y la evitación. (Hazan y Shaver, 1987)1 (Brennan et al., 1998)2

Esa distinción importa para leer la tabla. Un análisis taxométrico encontró que las diferencias individuales encajan mejor en un modelo dimensional que en uno de categorías, así que hablar de tipos de apego es una simplificación. Otra investigación con más de veintiún mil personas mostró además que la orientación de apego es específica de cada relación, de modo que alguien puede funcionar de una manera con su pareja y de otra con su madre o con un amigo. (Fraley et al., 2015)3 (Fraley et al., 2011)4

La fila de la evitación es la que tiene apoyo más directo. Un estudio con ciento setenta y cinco parejas heterosexuales en España encontró que la evitación se asocia más con la estrategia de retirada que con la de reclamo. La fila de la ansiedad se sostiene con evidencia más delgada, y un estudio con sesenta y tres parejas encontró la asociación con el reclamo solo en mujeres y solo al hablar del tema del varón. Los dos estudios son transversales, así que describen asociaciones y no causas. (Bretaña et al., 2022)5 (Seedall, 2024)6

Fraley y Roisman encontraron asociaciones débiles e inconsistentes entre el cuidado temprano y el apego adulto. Las experiencias tempranas no determinan lo que pasa después, aunque el apego parece más maleable en la infancia y la adolescencia que en la adultez. Estos hallazgos dejan margen para el cambio sin prometerlo. (Fraley y Roisman, 2019)7

La terapia de pareja centrada en las emociones es el enfoque que más se asocia a este marco. Un metaanálisis de treinta y tres ensayos controlados encontró una mejora de la satisfacción de pareja con un tamaño del efecto de 0,73 después del tratamiento, sin diferencia significativa frente a la terapia conductual de pareja, y los autores advierten posible sesgo de publicación. Conviene notar que lo medido fue la satisfacción y no la seguridad del apego. (Rathgeber et al., 2019)8

La idea de hacer lo contrario al impulso viene de la terapia dialéctica conductual, donde la acción opuesta se aplica cuando la emoción no encaja con los hechos. Aplicarla a la conducta de apego en pareja es una extensión nuestra. Ese límite importa. Si la desconfianza responde a hechos reales de control o maltrato, el impulso encaja con los hechos y lo que corresponde es buscar apoyo. (Fassbinder et al., 2016)9

La base cultural es limitada. La investigación fundacional usó sobre todo muestras estadounidenses y occidentales, muchas veces universitarias o autoseleccionadas. Los ensayos de terapia centrada en las emociones se hicieron casi exclusivamente con parejas angloparlantes de Estados Unidos y Canadá. La estructura de dos dimensiones también se replicó en una muestra de 3.703 adultos chilenos. (Rodríguez-González et al., 2022)10 (Guzmán-González et al., 2020)11

Cómo usar la hoja

  • Revisa las diez filas antes de marcar las que reconoces.
  • Marca los dos o tres momentos que más se repitan en tu relación.
  • Prueba la acción opuesta en uno solo de ellos durante una semana.
  • Si pueden, léanla los dos y que cada uno marque los suyos por separado antes de compararlos.

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Fuentes

  1. Hazan, C., y Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511-524. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3572722/
  2. Brennan, K. A., Clark, C. L., y Shaver, P. R. (1998). Self-report measurement of adult attachment: An integrative overview. En J. A. Simpson y W. S. Rholes (Eds.), Attachment theory and close relationships (pp. 46-76). Guilford Press. https://labs.psychology.illinois.edu/~rcfraley/measures/brennan.html
  3. Fraley, R. C., Hudson, N. W., Heffernan, M. E., y Segal, N. (2015). Are adult attachment styles categorical or dimensional? A taxometric analysis of general and relationship-specific attachment orientations. Journal of Personality and Social Psychology, 109(2), 354-368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559192/
  4. Fraley, R. C., Heffernan, M. E., Vicary, A. M., y Brumbaugh, C. C. (2011). The Experiences in Close Relationships-Relationship Structures questionnaire: A method for assessing attachment orientations across relationships. Psychological Assessment, 23(3), 615-625. https://digitalcommons.iwu.edu/psych_scholarship/17/
  5. Bretaña, I., Alonso-Arbiol, I., Recio, P., y Molero, F. (2022). Avoidant attachment, withdrawal-aggression conflict pattern, and relationship satisfaction: A mediational dyadic model. Frontiers in Psychology, 12, 794942. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8841843/
  6. Seedall, R. B. (2024). Attachment and demand-withdraw interaction patterns in couple relationships. Journal of Marital and Family Therapy, 50(4), 763-784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39049455/
  7. Fraley, R. C., y Roisman, G. I. (2019). The development of adult attachment styles: four lessons. Current Opinion in Psychology, 25, 26-30. https://experts.illinois.edu/en/publications/the-development-of-adult-attachment-styles-four-lessons/
  8. Rathgeber, M., Bürkner, P.-C., Schiller, E.-M., y Holling, H. (2019). The efficacy of emotionally focused couples therapy and behavioral couples therapy: A meta-analysis. Journal of Marital and Family Therapy, 45(3), 447-463. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29781200/
  9. Fassbinder, E., Schweiger, U., Martius, D., Brand-de Wilde, O., y Arntz, A. (2016). Emotion regulation in schema therapy and dialectical behavior therapy. Frontiers in Psychology, 7, 1373. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5021701/
  10. Rodríguez-González, M., Anderson, S., Osorio, A., Lafontaine, M.-F., Greenman, P. S., Calatrava, M., y Sandberg, J. (2022). Efficacy of Emotionally Focused Therapy among Spanish-speaking couples: study protocol of a randomized clinical trial. Trials, 23, 891. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9587591/
  11. Guzmán-González, M., Rivera-Ottenberger, D., Brassard, A., Spencer, R., y Lafontaine, M.-F. (2020). Measuring adult romantic attachment: Psychometric properties of the brief Spanish version of the Experiences in Close Relationships. Psicologia: Reflexão e Crítica, 33, 9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7295914/