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Activación conductual online

Cuando el ánimo baja, la actividad suele bajar con él, y eso alimenta el círculo. Este planificador te ayuda a agendar actividades pequeñas, marcarlas cuando las hagas y calificar cuánto logro y cuánto placer te dieron. Todo se guarda en tu dispositivo.

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¿Qué es la activación conductual?

La activación conductual es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que busca romper el círculo entre el ánimo bajo y la inactividad. Cuando nos sentimos mal hacemos menos cosas, al hacer menos cosas perdemos fuentes de logro y de placer, y el ánimo baja otro poco1. La técnica consiste en planificar actividades pequeñas y concretas — aunque las ganas todavía no estén — y registrar qué efecto tienen2.

La evidencia que la respalda es sólida. Los meta-análisis muestran que la activación conductual funciona para la depresión con una eficacia comparable a la de la terapia cognitiva34, y una revisión Cochrane llega a conclusiones similares5. Calificar cada actividad según el logro y el placer que te dio viene de la tradición de la terapia cognitiva de Beck y te ayuda a descubrir qué actividades te nutren de verdad6.

Cómo usar este planificador

Agenda una o dos actividades por día como máximo y hazlas fáciles de cumplir. «Caminar 15 minutos» funciona mejor que «hacer ejercicio». Cuando completes una, califica el logro (qué tan capaz te sentiste) y el placer (cuánto la disfrutaste) — con varias actividades registradas, la sección de patrones te muestra cuáles te ayudan más. Puedes acompañar el plan con el diario emocional o el rastreador de ánimo para ver cómo responde tu ánimo.

Una aclaración importante

Este planificador es un ejercicio de apoyo y autoconocimiento. Si el ánimo bajo lleva semanas, te cuesta funcionar en el día a día o sospechas que puede ser depresión, lo indicado es una evaluación profesional — puedes empezar por el test de depresión como orientación y hablar con un psicólogo. La activación conductual como tratamiento se trabaja con acompañamiento terapéutico5.

Tu privacidad

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Si quieres trabajar la activación conductual con acompañamiento profesional, un psicólogo puede ayudarte a diseñar el plan y sostenerlo.

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Preguntas frecuentes

¿Qué cuenta como actividad?

Casi cualquier cosa concreta y realizable — caminar, cocinar algo sencillo, llamar a alguien, ordenar un cajón. Las mejores combinan movimiento, contacto social o una pequeña sensación de logro. Importa más que sea alcanzable hoy a que sea impresionante.

¿Y si no tengo ganas de hacer nada?

Esa es justo la situación para la que existe esta técnica. La idea es actuar primero y dejar que la motivación llegue después, empezando por actividades tan pequeñas que cuesten poco. Si aun así no puedes arrancar, es una señal valiosa para comentarla con un profesional.

¿Esto trata la depresión?

La activación conductual como tratamiento formal la guía un terapeuta. Esta herramienta usa sus principios como ejercicio de bienestar y automonitoreo — sirve de apoyo y de complemento, y no sustituye una evaluación ni un tratamiento profesional.

¿Dónde se guardan mis datos?

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Fuentes

  1. American Psychological Association. Behavioral activation. APA Dictionary of Psychology. dictionary.apa.org/behavioral-activation
  2. Cohen, J. S., Edmunds, J. M., Brodman, D. M., Benjamin, C. L., & Kendall, P. C. (2013). Using self-monitoring: Implementation of collaborative empiricism in cognitive-behavioral therapy. Cognitive and Behavioral Practice, 20(4), 419-428. doi:10.1016/j.cbpra.2012.06.002
  3. Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318-326. doi:10.1016/j.cpr.2006.11.001
  4. Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100. doi:10.1371/journal.pone.0100100
  5. Uphoff, E., Ekers, D., Robertson, L., et al. (2020). Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD013305. cochrane.org/CD013305
  6. Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.