Escribe en cada zona tus señales y el paso que te comprometes a dar antes de tomar el teléfono. Esta hoja es para rupturas sin violencia. Si tu expareja te persigue, te amenaza o te ha hecho daño, esto no es un ejercicio de autocontrol, y conviene buscar ayuda especializada, porque el riesgo suele aumentar justo después de dejar la relación.
1. Estoy por escribirleTengo el teléfono en la mano y una razón que suena perfecta para romper lo que acordé conmigo.Mis señalesMi paso acordado
2. La idea vuelveReviso su perfil, ensayo conversaciones en la cabeza o busco excusas para cruzármelo.Mis señalesMi paso acordado
3. Sigo con mi díaPienso en la relación de a ratos y puedo volver a lo que estaba haciendo.Mis señalesMi paso acordado
No hay un número de días correcto, y ningún estudio ha medido esta hoja. Si un día no logras sostenerlo, eso no es un fracaso personal. Las líneas de atención de tu país están en psyred.org/lineas-de-crisis-de-salud-mental.
Qué se sabe del contacto con la expareja, y qué se ha exagerado.
El contacto cero es un consejo popular antes que una regla probada. No encontramos ningún ensayo que lo haya puesto a prueba. Lo más cercano es un estudio de diario con 58 jóvenes adultos seguidos durante 28 días tras una ruptura, donde los días con contacto se asociaron a una caída más lenta del amor y de la tristeza hacia la expareja. Es un diseño observacional con una muestra pequeña, de modo que describe una asociación, sin establecer que el contacto sea la causa. (Sbarra y Emery, 2005)1
Mirar el perfil de la expareja tiene su propio dato. En una encuesta transversal con 464 personas, vigilar el perfil en redes se asoció con más malestar por la ruptura, más sentimientos negativos, más deseo y añoranza y menos crecimiento personal. Al ser transversal, la flecha puede ir en la otra dirección, porque quien peor la está pasando quizá mire más. La muestra es de 2012 y de contexto anglosajón. (Marshall, 2012)2
La idea de que el impulso sube y luego baja solo viene de la investigación sobre antojos. En un experimento con 84 bebedores de riesgo, el deseo provocado por señales subió y después descendió con el tiempo en las tres condiciones, incluida la de no hacer nada en particular. Conviene decir dos cosas incómodas. Aquello midió antojo de alcohol, así que aquí funciona como analogía y nada más. Y la técnica de surfear el impulso no superó al control, mientras que distraerse funcionó mejor que ambas. (Murphy y MacKillop, 2014)3
Por eso esta hoja pide anotaciones cortas. En un ensayo con 90 adultos recién separados, escribir de forma expresiva empeoró los resultados emocionales hasta nueve meses después en quienes estaban buscando activamente un sentido a la separación, y a las personas más rumiadoras les fue peor. Escribir sobre una ruptura no es inofensivo para todo el mundo. (Sbarra et al., 2013)4
La advertencia de seguridad de la hoja tiene un motivo concreto. Los servicios de salud describen que muchos agresores se vuelven más violentos después de que la persona los deja, y recomiendan preparar un plan de seguridad con alguien de confianza, lugares a los que ir, una palabra clave acordada y números memorizados. Cortar el contacto por cuenta propia no es una respuesta suficiente en esa situación. (Office on Women’s Health)5
Ninguna de estas fuentes fija un número de días de contacto cero. Esta hoja ordena tus propias señales y te deja decidido de antemano qué vas a hacer con ellas, sin prometer un resultado.12345
Cómo usar la hoja
Llénala en un momento tranquilo, lejos de un día difícil.12345
Escribe señales concretas y tuyas, del tipo “abro su perfil mientras almuerzo”.12345
Elige pasos que puedas cumplir en dos minutos.12345
Deja la hoja donde la veas cuando tomes el teléfono.12345
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Murphy, C. M., y MacKillop, J. (2014). “Mindfulness as a strategy for coping with cue-elicited cravings for alcohol”. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 38(4), 1134-1142. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4123821/
Sbarra, D. A., Boals, A., Mason, A. E., Larson, G. M., y Mehl, M. R. (2013). “Expressive writing can impede emotional recovery following marital separation”. Clinical Psychological Science, 1(2), 120-134. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4297672/
