Una hoja basada en una habilidad de la terapia dialéctica conductual (DBT) para ver si lo que sientes encaja con lo que pasó y decidir qué hacer después. Gratis y para imprimir.
Elige una emoción fuerte de los últimos días. Llena los cuatro primeros campos y, de los tres últimos, solo el que te toque.
Qué pasóSolo los hechos, lo que habría grabado una cámara, sin adjetivos ni suposiciones.
Qué sentí y con qué fuerzaNombre de la emoción e intensidad de 0 a 100.
Lo que me dije que significabaLa interpretación, aparte de los hechos.
¿La emoción encaja con los hechos? Sí / En parte / NoRodea una respuesta. ¿Hay una amenaza o una pérdida real? ¿La intensidad corresponde a lo que pasó?
Si no encaja: acción opuestaLo contrario de lo que te pide la emoción. Si el miedo te pide evitar, acércate poco a poco.
Si encaja y se puede cambiar: mi siguiente pasoUna acción concreta y cuándo la harás.
Si encaja y no se puede cambiar: lo que aceptoAceptar no es aprobar. Es dejar de pelear con lo que ya pasó.
De dónde sale la hoja y cómo se sigue.
Es una de las habilidades de regulación emocional que Marsha Linehan incluyó en su manual de DBT. Consiste en describir la situación sin interpretaciones y preguntarse si la emoción, y su intensidad, encajan con lo que pasó. (Linehan, 2015)1
Lo que viene después depende de la respuesta. Si la emoción no encaja, Linehan propone la acción opuesta, que es hacer lo contrario de lo que la emoción empuja a hacer. Si encaja y la situación se puede cambiar, toca resolver el problema. Si no se puede cambiar, entra la aceptación radical, que reconoce la realidad tal como es sin aprobarla. (Linehan, 2015)1
Para resolver el problema sirve el modelo de D'Zurilla y Goldfried, que pasa por definirlo, pensar varias opciones, elegir una y probarla. Un metaanálisis de 21 muestras encontró que la terapia de solución de problemas reduce los síntomas de depresión tanto como otras terapias y la medicación, y más que no recibir tratamiento. (D'Zurilla y Goldfried, 1971)2 (Bell y D'Zurilla, 2009)3
Sobre las habilidades de DBT enseñadas por separado de la terapia completa, una revisión sistemática de 17 estudios halló evidencia preliminar, con límites de método que impiden conclusiones firmes. En un ensayo piloto con 44 adultos con ansiedad o depresión y mucha desregulación emocional, el grupo de habilidades redujo la desregulación y la ansiedad más que un grupo de apoyo, aunque no la depresión. (Valentine et al., 2015)4 (Neacsiu et al., 2014)5
La hoja recoge una parte pequeña de esas habilidades. Si las emociones intensas te desbordan a menudo, un psicólogo puede ayudarte a practicar el resto.
Cómo usar la hoja
Llénala cuando la emoción haya bajado un poco, no en el pico.
En el primer campo escribe solo lo que se puede comprobar.
Al llegar a la pregunta del medio, sigue un solo camino.
Si te cuesta separar los hechos de lo que pensaste, empieza por la hoja del modelo cognitivo.
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D'Zurilla, T. J., y Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107-126. https://doi.org/10.1037/h0031360
Bell, A. C., y D'Zurilla, T. J. (2009). Problem-solving therapy for depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 29(4), 348-353. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2009.02.003
Valentine, S. E., Bankoff, S. M., Poulin, R. M., Reidler, E. B., y Pantalone, D. W. (2015). The use of dialectical behavior therapy skills training as stand-alone treatment: A systematic review of the treatment outcome literature. Journal of Clinical Psychology, 71(1), 1-20. https://doi.org/10.1002/jclp.22114
Neacsiu, A. D., Eberle, J. W., Kramer, R., Wiesmann, T., y Linehan, M. M. (2014). Dialectical behavior therapy skills for transdiagnostic emotion dysregulation: A pilot randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, 59, 40-51. https://doi.org/10.1016/j.brat.2014.05.005
Hola, soy Moli.
Cualquier duda sobre la hoja, o sobre lo que te trajo hasta ella.
