Una hoja para separar lo que pasó de lo que pensaste sobre ello, y ver cómo ese pensamiento movió tu emoción, tu cuerpo y lo que hiciste. Gratis y para imprimir.
Piensa en un momento reciente en que tu ánimo cambió de golpe. Empieza por la situación y escribe cada parte por separado, con las palabras que usaste por dentro.
SituaciónQué pasó, dónde y con quién. Solo lo que habría grabado una cámara.
Pensamiento automáticoLo que te pasó por la mente justo entonces, tal como te lo dijiste.
EmociónPonle nombre y una intensidad de 0 a 100.
CuerpoLo que notaste: tensión, calor, latidos, un nudo en el estómago.
ConductaLo que hiciste o dejaste de hacer después.
Qué es el modelo cognitivo y cómo se usa la hoja.
Aaron T. Beck propuso en los años sesenta que la depresión se relaciona con la manera en que la persona interpreta lo que le pasa, además de con lo que le pasa. De ahí salió la terapia cognitiva. (Beck, 1964)1
El modelo que se enseña hoy en la terapia cognitivo-conductual lo resume en una cadena. Una situación activa un pensamiento automático, rápido y casi nunca cuestionado, y ese pensamiento influye en la emoción, en las reacciones del cuerpo y en la conducta. Por eso dos personas pueden sentir cosas muy distintas ante la misma situación. (Beck, 2020)2
La hoja sigue ese orden. Al principio lo que más cuesta es separar la situación del pensamiento, porque llegan juntos, y por eso el primer campo pide solo lo observable. (Beck, 2020)2
La terapia que se apoya en este modelo está entre las más estudiadas. Una revisión de metaanálisis encontró el respaldo más sólido en los trastornos de ansiedad, los trastornos somatomorfos, la bulimia, los problemas de control de la ira y el estrés general. (Hofmann et al., 2012)3
Llenar la hoja no equivale a hacer terapia. Sirve para mirar con calma un momento concreto y, si estás en terapia, para llevarlo a la sesión.
Cómo usar la hoja
Elige algo de los últimos días, cuando todavía recuerdas lo que pensaste.
Si no sabes qué pensaste, pregúntate qué significaba para ti lo que pasó.
Usa una hoja por situación.
Para buscar después otra forma de verlo, sigue con el registro de pensamientos.
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Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., y Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1
Hola, soy Moli.
Cualquier duda sobre la hoja, o sobre lo que te trajo hasta ella.
