Una hoja para diseñar un hábito antes de empezarlo, con su versión mínima de dos minutos, la rutina que le sirve de ancla y los escalones para crecer. Gratis y para imprimir.
Esta hoja se llena una sola vez, antes de empezar. La idea es dejar el hábito tan pequeño que resulte difícil no hacerlo, y engancharlo a algo que ya haces todos los días sin pensarlo. Si vives con depresión, ansiedad o TDAH, es esperable que te tome más tiempo que a los participantes de los estudios.
El hábito que quieroEscríbelo como una conducta observable. Por ejemplo, caminar diez minutos después del almuerzo.
Su versión mínimaLa versión que te tome menos de dos minutos. Esta es la que vas a hacer las primeras semanas, aunque te sepa a poco.
A qué lo voy a engancharUna rutina que ya haces sin pensar, o una hora fija del día. En un ensayo las dos opciones funcionaron igual. Completa la frase, después de tal cosa voy a hacer tal otra.
Cómo voy a saber que lo hiceCómo lo vas a notar y reconocer en el momento. Basta con marcarlo o decírtelo.
Los escalones de las próximas semanasCómo crece la versión mínima, semana a semana, sin saltos grandes.
Qué haré el día que no puedaSaltarse un día suelto no arruina el proceso. Escribe cuál es tu versión de emergencia.
La mediana del estudio de referencia fue de 66 días, y el extremo de 254 es una proyección del modelo que nadie llegó a medir. Los 21 días son un mito. La versión de dos minutos viene del libro Hábitos atómicos de James Clear y no de una investigación publicada.
Qué se sabe de verdad sobre formar un hábito.
El dato que más circula viene de un estudio en el que noventa y seis personas eligieron una conducta nueva y la registraron a diario durante doce semanas. La cifra famosa de sesenta y seis días es la mediana del tiempo hasta que la conducta llegó a su meseta de automaticidad, con cuartiles de treinta y nueve y ciento dos días. Conviene añadir lo que casi nunca se cita. Esa mediana sale de treinta y nueve participantes, los únicos cuyos datos se ajustaron bien al modelo, y el extremo de doscientos cincuenta y cuatro días es una extrapolación del modelo, porque el seguimiento duró ochenta y cuatro días. (Lally et al., 2010)1
La regla de los veintiún días, en cambio, no tiene respaldo. Parece venir de una observación anecdótica del cirujano plástico Maxwell Maltz en 1960 sobre cuánto tardaban sus pacientes en acostumbrarse a su cara nueva, que con los años se convirtió en una regla sobre hábitos que él nunca formuló. (Gardner et al., 2012)2
Lo que sí tiene evidencia sólida es planificar de antemano cuándo y dónde vas a hacer algo. Las llamadas intenciones de implementación usan el formato de si aparece tal situación, entonces haré tal cosa. Un metaanálisis basado en noventa y cuatro pruebas con ocho mil cuatrocientos sesenta y un participantes encontró un efecto de d = 0,65 sobre el logro de metas. La brecha de población está a la vista, porque setenta y nueve de esas noventa y cuatro pruebas se hicieron con estudiantes universitarios. (Gollwitzer, 1999)3 (Gollwitzer y Sheeran, 2006)4
Enganchar la conducta nueva a una rutina existente también tiene fundamento. La investigación sobre hábitos describe que una conducta puede dispararse al entrar en el lugar donde se hace habitualmente, al encontrarse con cierta persona o al completar la respuesta que suele precederla. Eso último es exactamente el anclaje. Ahora bien, un ensayo con ciento noventa y dos personas no encontró diferencia entre anclar a una rutina y anclar a una hora del día, así que el anclaje es una forma fiable de hacer la señal fácil de notar, sin ser superior a las demás. (Wood y Neal, 2007)5 (Keller et al., 2021)6
Sobre las recompensas conviene tener cuidado, porque la evidencia apunta en contra de premiarse con algo tangible. Un metaanálisis de ciento veintiocho experimentos encontró que las recompensas tangibles y esperadas socavan la motivación intrínseca, mientras que la retroalimentación positiva la aumenta. Los programas basados en incentivos suelen lograr cambios a corto plazo que no se mantienen cuando el incentivo desaparece. Por eso la hoja pide notar y reconocer que lo hiciste, en vez de comprarte algo. (Deci et al., 1999)7 (Carden y Wood, 2018)8
Dos aclaraciones sobre el origen de esta hoja. La idea de reducir el hábito a menos de dos minutos viene del libro Hábitos atómicos de James Clear, así que vale como estrategia práctica. No es un hallazgo de investigación. Y ninguno de los estudios citados se hizo con hablantes de español ni en América Latina, ni con personas con depresión, ansiedad o TDAH, que es justamente para quienes empezar algo cuesta más. (Clear, 2018)9
Cómo usar la hoja
Llena la hoja completa antes de empezar, no sobre la marcha.123456789
Deja la versión mínima tan pequeña que te dé un poco de vergüenza.123456789
Elige un ancla que ya hagas todos los días sin fallar.123456789
No subas de escalón hasta que la versión actual te salga sin esfuerzo.123456789
Psyred utiliza fuentes académicas e institucionales para respaldar sus páginas educativas. Lee nuestro proceso editorial para saber cómo revisamos, actualizamos y corregimos el contenido.
Fuentes
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://repositorio.ispa.pt/handle/10400.12/3364
Gardner, B., Lally, P., y Wardle, J. (2012). Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice. British Journal of General Practice, 62(605), 664-666. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3505409/
Gollwitzer, P. M., y Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10101
Keller, J., Kwasnicka, D., Klaiber, P., Sichert, L., Lally, P., y Fleig, L. (2021). Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial. British Journal of Health Psychology, 26(3), 807-824. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33629449/
Deci, E. L., Koestner, R., y Ryan, R. M. (1999). A meta-analytic review of experiments examining the effects of extrinsic rewards on intrinsic motivation. Psychological Bulletin, 125(6), 627-668. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10589297/
