Las 5 etapas del cambio (modelo transteórico) PDF

Una hoja gratis para conocer las 5 etapas del modelo transteórico de Prochaska y DiClemente y aplicarlas a una conducta que quieras cambiar, lista para imprimir.

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Las 5 etapas del cambio

Elige una conducta que quieras cambiar. Lee las 5 etapas y, en la línea de la que te describe hoy, escribe en una o dos frases por qué. Deja las demás en blanco.

PrecontemplaciónSe define por "no pienso cambiar en los próximos 6 meses". No hay plan de actuar y muchas veces no se ve el problema. Puede durar meses o años.
ContemplaciónSe define por "pienso cambiar en los próximos 6 meses". Hay ambivalencia real entre pros y contras, y es la etapa donde la gente más se estanca.
PreparaciónSe define por "voy a actuar en los próximos 30 días". Ya lo intentaste antes y tienes un plan concreto. Suele durar semanas.
AcciónSe define por "hice el cambio hace menos de 6 meses". Modificaste tu conducta, tu entorno o tus experiencias de forma observable.
MantenimientoSe define por "sostengo el cambio desde hace 6 meses o más". Trabajas en no recaer, con menos esfuerzo activo que en la acción.

↺ La recaída no siempre vuelve al inicio

Tu conducta, tu balance y tu paso siguienteEscribe en orden, la conducta que quieres cambiar, una razón a favor de cambiar ahora, una dificultad o costo que te frena, y tu próximo paso concreto con su fecha.

Este modelo describe un proceso de cambio, no es un diagnóstico ni una escala clínica. Si la conducta que quieres cambiar implica riesgo para tu salud o seguridad, consulta con un profesional.

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El modelo transteórico del cambio, explicado y para completar con tu propio caso.

El modelo transteórico del cambio, desarrollado por James Prochaska y Carlo DiClemente, describe el cambio de una conducta como un proceso que pasa por 5 etapas, no como un evento único de un día para otro. Se llama transteórico porque integra ideas de más de veinte teorías del cambio en un solo marco, y se ha aplicado a conductas de salud como dejar de fumar, hacer ejercicio o cambiar la alimentación. (Prochaska y Velicer, 1997)3 (CPRC-URI, s. f.)1

Cada etapa se define por una ventana de tiempo concreta, no por una sensación vaga. En precontemplación no hay plan de actuar en los próximos 6 meses; en contemplación sí lo hay, pero conviven razones a favor y en contra con la misma fuerza; en preparación la persona planea actuar dentro del próximo mes y ya lo intentó antes; en acción el cambio se hizo hace menos de 6 meses; y en mantenimiento el cambio lleva sostenido 6 meses o más y el trabajo pasa a prevenir la recaída. (ProChange, s. f.)2 (Raihan y Cogburn, 2023)4

El paso por las etapas casi nunca es una línea recta. Recaer y volver a una etapa anterior es parte esperable del proceso, y la mayoría de quienes recaen vuelve a contemplación o preparación y rara vez llega hasta el principio. Esta hoja no es una escala ni un diagnóstico, es un espacio para ubicar en qué etapa estás hoy respecto a una conducta concreta que tú elijas, y para escribir tu propio balance y tu próximo paso. (ProChange, s. f.)2

Cómo usar la hoja

  • Elige una conducta concreta que quieras cambiar, por ejemplo dejar de fumar, moverte más o dormir mejor, y tenla en mente en toda la hoja, no una descripción general de ti mismo. (Raihan y Cogburn, 2023)4
  • Lee las 5 definiciones como preguntas sobre tu plan, si hay plan en los próximos 6 meses, en el próximo mes, o si ya hiciste el cambio hace menos o más de 6 meses. En la línea de la etapa que te describe hoy, escribe en una o dos frases por qué. (ProChange, s. f.)2
  • En el recuadro final anota la conducta, una razón a favor de cambiar ahora, una dificultad que te frena y un paso concreto con fecha. Ese balance ambivalente es normal en varias etapas, no una señal de que algo falla. (ProChange, s. f.)2

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Fuentes

  1. Cancer Prevention Research Center, University of Rhode Island. (s. f.). Stages of change (Transtheoretical Model). https://web.uri.edu/cprc/transtheoretical-model/stages-of-change/
  2. ProChange Behavior Solutions. (s. f.). The Transtheoretical Model of Behavior Change. https://prochange.com/transtheoretical-model-of-behavior-change/
  3. Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The Transtheoretical Model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48. https://doi.org/10.4278/0890-1171-12.1.38
  4. Raihan, N., & Cogburn, M. (2023). Stages of Change Theory. En StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556005/