Las 5 etapas del cambio (modelo transteórico) PDF

Las 5 etapas del modelo transteórico de Prochaska y DiClemente, con una línea por etapa para situar la conducta que estés intentando cambiar. Hoja gratis, lista para imprimir.

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Las 5 etapas del cambio

Escribe solo en la línea de la etapa que te describa hoy, en una o dos frases. Deja las otras cuatro en blanco.

PrecontemplaciónSe define por "no pienso cambiar en los próximos 6 meses". No hay plan de actuar y muchas veces no se ve el problema. Puede durar meses o años.
ContemplaciónSe define por "pienso cambiar en los próximos 6 meses". Hay ambivalencia real entre pros y contras, y es la etapa donde la gente más se estanca.
PreparaciónSe define por "voy a actuar en los próximos 30 días". Ya lo intentaste antes y tienes un plan concreto. Suele durar semanas.
AcciónSe define por "hice el cambio hace menos de 6 meses". Modificaste tu conducta, tu entorno o tus experiencias de forma observable.
MantenimientoSe define por "sostengo el cambio desde hace 6 meses o más". Trabajas en no recaer, con menos esfuerzo activo que en la acción.

↺ La recaída no siempre vuelve al inicio

Tu conducta, tu balance y tu paso siguienteEscribe en orden, la conducta que quieres cambiar, una razón a favor de cambiar ahora, una dificultad o costo que te frena, y tu próximo paso concreto con su fecha.

Este modelo describe un proceso de cambio, no es un diagnóstico ni una escala clínica. Si lo que quieres cambiar implica riesgo para tu salud o seguridad, consúltalo con un profesional.

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El modelo transteórico del cambio, explicado y para completar con tu propio caso.

El modelo transteórico del cambio, desarrollado por James Prochaska y Carlo DiClemente, describe el cambio de una conducta como un proceso de 5 etapas que se recorren con el tiempo. Se llama transteórico porque integra ideas de más de veinte teorías del cambio en un solo marco, y se ha aplicado a conductas de salud como dejar de fumar, hacer ejercicio o cambiar la alimentación. (Prochaska y Velicer, 1997)3 (CPRC-URI, s. f.)1

Las ventanas de tiempo impresas en cada etapa son la definición operativa del modelo. Permiten ubicar a alguien a partir de su plan y no de cómo se sienta ese día, y tanto la revisión de Raihan y Cogburn como ProChange, el grupo del propio Prochaska, las publican en esos mismos términos. (ProChange, s. f.)2 (Raihan y Cogburn, 2023)4

El paso por las etapas casi nunca es una línea recta. Recaer y volver a una etapa anterior es parte esperable del proceso, y la mayoría de quienes recaen vuelve a contemplación o preparación, rara vez hasta el principio. (ProChange, s. f.)2

Cómo usar la hoja

  • Imprime una hoja por conducta, porque la etapa cambia según de cuál hables. (Raihan y Cogburn, 2023)4
  • Ponle fecha arriba antes de guardarla.
  • Vuelve a llenarla dentro de unos meses sin mirar la anterior, y compáralas después.

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Fuentes

  1. Cancer Prevention Research Center, University of Rhode Island. (s. f.). Stages of change (Transtheoretical Model). https://web.uri.edu/cprc/transtheoretical-model/stages-of-change/
  2. ProChange Behavior Solutions. (s. f.). The Transtheoretical Model of Behavior Change. https://prochange.com/transtheoretical-model-of-behavior-change/
  3. Prochaska, J. O., & Velicer, W. F. (1997). The Transtheoretical Model of health behavior change. American Journal of Health Promotion, 12(1), 38-48. https://doi.org/10.4278/0890-1171-12.1.38
  4. Raihan, N., & Cogburn, M. (2023). Stages of Change Theory. En StatPearls. StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK556005/