Caja de herramientas para adultos con TDAH PDF

Una hoja gratis para armar tus propios apoyos de organización, arranque de tareas y manejo de distracciones. Para imprimir.

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Mi caja de herramientas para el TDAH

La bandeja trae ejemplos para empezar. Escribe en cada compartimento los apoyos que de verdad usas, y guarda en el cajón el que mejor te sostiene un día de sobrecarga.

Ejemplos para empezarAlarmas y recordatorios en el teléfono · Lista de 3 tareas del día · Un lugar fijo para llaves y billetera · Temporizador para arrancar · Agenda o calendario a la vista · Canasta junto a la puerta · Audífonos con ruido blanco
Mi memoria externaLo que anota por mí. Agenda, alarmas, notas, recordatorios.
Un lugar para cada cosaDónde viven las llaves, los documentos, el cargador.
Cómo arranco una tareaDividirla, poner el temporizador, empezar por lo más pequeño.
Mis anti-distraccionesQué apago, qué cierro, dónde me siento.
Mi herramienta para los días de sobrecargaUna sola, la que funciona cuando ya no puedo con nada más.

Prueba una herramienta a la vez durante una semana. Las que sobreviven al mal día son las tuyas.

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Estrategias para adultos con TDAH.

El TDAH adulto se maneja construyendo apoyos externos. El NIMH recomienda mantener una rutina constante, mejorar la organización y la administración del tiempo, y anotar las tareas, los mensajes, las citas y los recordatorios en lugar de confiarlos a la memoria. (NIMH, s. f.)1

Dos consejos más del mismo material encajan con el compartimento de arranque. Dividir las tareas grandes en pasos más pequeños y manejables, y tomar descansos breves en las tareas que exigen atención sostenida. (NIMH, s. f.)1

CHADD, que administra el National Resource Center on ADHD, aporta lo concreto del orden físico, un recipiente junto a la puerta para llaves, lentes y billetera, agenda diaria, temporizadores y listas escritas. (CHADD, s. f.)2

Ninguno de estos apoyos sustituye al tratamiento. En adultos medicados con síntomas persistentes, una terapia cognitivo-conductual diseñada para el TDAH adulto mejoró los síntomas frente a relajación con apoyo educativo, y la mejora se mantuvo a los 12 meses. (Safren et al., 2010)3

Cómo usar la hoja

  • Escribe en cada compartimento los apoyos que ya te funcionan, aunque parezcan tontos.123
  • Agrega uno nuevo de la bandeja y pruébalo una semana entera.123
  • Anota en el cajón la herramienta de emergencia para los días de sobrecarga.123
  • Revisa la caja cada mes y borra lo que nunca usaste.123

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Fuentes

  1. National Institute of Mental Health. (s. f.). Trastorno de déficit de atención con hiperactividad: lo que usted necesita saber. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-de-deficit-de-atencion-con-hiperactividad-lo-que-usted-necesita-saber
  2. CHADD. (s. f.). Organizing the home and office space. National Resource Center on ADHD. (En inglés.) https://chadd.org/for-adults/organizing-the-home-and-office-space/
  3. Safren, S. A., Sprich, S., Mimiaga, M. J., Surman, C., Knouse, L., Groves, M., & Otto, M. W. (2010). Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: A randomized controlled trial. JAMA, 304(8), 875-880. https://doi.org/10.1001/jama.2010.1192