Elige un solo hábito que quieras cambiar y recórrelo por partes. Al final decides dónde cortar el bucle y con qué lo reemplazas.
Señalqué pasaba justo antes. Anota también cómo te sentías, porque el estado suele ser el disparador real.
↓
Deseoqué esperabas conseguir o dejar de sentir en ese momento.
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Rutinalo que haces, descrito con detalle y sin suavizarlo.
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Recompensaqué obtuviste enseguida y cuánto te duró.
↺ El bucle se repite
¿Dónde lo corto y con qué lo reemplazo?elige el estado que suele dispararlo, como aburrimiento o estrés, y escribe qué harás en su lugar cuando aparezca.
Este esquema es una forma divulgativa de ordenar lo que observas. Formar un hábito llevó entre 18 y 254 días en un estudio con estudiantes universitarios, así que el ritmo varía mucho.
Hoja del bucle del hábito para imprimir.
El bucle de señal, deseo, rutina y recompensa viene de la divulgación sobre hábitos. Charles Duhigg popularizó en 2012 la versión de tres partes, con señal, rutina y recompensa, y James Clear sumó después el deseo como paso intermedio. Es un esquema práctico para ordenar la observación de un hábito propio. Ningún estudio lo ha validado como modelo. (Duhigg, 2012)1 (Clear, 2018)2
Detrás sí hay investigación sobre cómo el cerebro automatiza secuencias de conducta repetidas y las agrupa en unidades. Esa literatura describe el mecanismo, sin proponer el bucle de cuatro etapas que usa esta hoja. (Graybiel, 2008)3
El dato más citado sobre cuánto tarda un hábito viene de un estudio en el que 96 personas eligieron una conducta diaria y la anclaron a una señal durante 84 días. Entre los 39 participantes cuya curva se ajustó bien al modelo, la mediana fue de 66 días, con un rango que fue de 18 a 254. El número famoso describe a menos de la mitad de la muestra. Funciona como referencia, no como plazo. (Lally et al., 2010)4
Ese mismo estudio dejó otro hallazgo útil. Saltarse la conducta un día no dañó el proceso de forma apreciable. Sus participantes eran estudiantes de posgrado de una universidad de Londres, con una edad media de 27 años, así que los plazos concretos no se trasladan sin más a otras poblaciones. (Lally et al., 2010)4
La cifra de los 21 días circula mucho y no viene de un estudio de hábitos. Procede de un libro de 1960 del cirujano plástico Maxwell Maltz, que escribió que solía hacer falta un mínimo de unas tres semanas para percibir un cambio en la imagen mental de uno mismo. La frase se deformó con los años hasta convertirse en una regla que su autor nunca enunció. (Maltz, 1960)5 (Gardner, 2012)6
Sobre dónde conviene intervenir, la investigación apunta al entorno. Los hábitos funcionan como asociaciones entre una señal y una respuesta, y las señales del ambiente siguen activándolos de forma automática, así que la dificultad para cambiarlos no habla de falta de voluntad. Conviene saber además que las asociaciones antiguas persisten, de modo que volver a la conducta vieja bajo la señal vieja es esperable. (Wood y Rünger, 2016)7
Un matiz importante para la casilla final. En un experimento sobre sustitución de snacks, los planes funcionaron cuando la señal elegida era el motivo personal que disparaba la conducta, como el aburrimiento o el estrés. Especificar solo el lugar y la hora no dio el mismo resultado. Por eso conviene buscar el disparador real antes de planear el reemplazo. (Adriaanse et al., 2009)8
Cómo usar la hoja
Elige un solo hábito y observa el bucle durante unos días.12345678
Anota en la señal cómo te sentías, además de dónde estabas.12345678
Escribe en la caja final el disparador concreto y la conducta que pondrás en su lugar.12345678
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Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. D., y de Wit, J. B. F. (2009). Finding the critical cue: Implementation intentions to change one’s diet work best when tailored to personally relevant reasons for unhealthy eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(1), 60-71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19106078/
