Escribe sobre tu vida dentro de cinco años suponiendo que las cosas salieron razonablemente bien y que trabajaste para lograrlo. Redáctalo en presente, como si ya estuviera ocurriendo. Termina siempre por el último campo.
Mi vida personal dentro de cinco añoscómo es un día cualquiera, dónde vives, cómo te sientes.
Mi salud y mis hábitoscómo duermes, cómo te mueves, qué dejaste de arrastrar.
Mis relacionescon quién cuentas y cómo son esos vínculos.
Mi trabajo o mis estudiosqué haces y qué parte de eso te importa.
Mi paso para esta semanaescribe qué vas a hacer, y también qué día, a qué hora y dónde.
Es un ejercicio de bienestar, con efectos pequeños que se registran poco después de escribir. No reemplaza un tratamiento. Hay indicios de que imaginar un futuro bueno sin aterrizarlo desinfla el esfuerzo, y por eso la hoja termina en un paso con día y hora. Si escribirlo te deja peor, deja la hoja.
Qué mide la investigación sobre este ejercicio.
El ejercicio viene de un estudio de Laura King publicado en 2001, en el que 81 estudiantes universitarios escribieron veinte minutos al día durante cuatro días sobre distintos temas, entre ellos su mejor yo posible. Es un estudio pequeño y no clínico, así que conviene tomarlo como el punto de partida de una línea de trabajo. (King, 2001)4
Lo que hay hoy es un metaanálisis de 29 estudios con 2.909 participantes. Los efectos son pequeños. Para el bienestar fue de 0,325, para el optimismo de 0,334 y para el afecto positivo de 0,511. Sobre el afecto negativo y la depresión los propios autores los describen como considerablemente pequeños, de 0,192 y 0,115. (Carrillo et al., 2019)1
Sobre cuánto duran esos efectos, la respuesta honesta es que no se sabe. Ese mismo metaanálisis no pudo analizar el seguimiento porque solo tres estudios midieron más allá de tres meses, y los autores mencionan además la adaptación hedónica a los beneficios de este tipo de ejercicios. (Carrillo et al., 2019)1
Hay un motivo para que la hoja no se quede en imaginar. Cuatro estudios con adultos y escolares encontraron que las fantasías positivas sobre el futuro se relacionaban con menos síntomas depresivos medidos en el mismo momento y con más síntomas depresivos cuando se medía a lo largo del tiempo, con seguimientos de hasta siete meses. Aquello estudió la fantasía positiva suelta, sin evaluar este ejercicio de escritura, y el diseño es longitudinal, sin ser un ensayo. (Oettingen et al., 2016)2
El último campo se apoya en otra literatura. Un metaanálisis con 94 pruebas independientes encontró un efecto de 0,65 sobre el logro de metas cuando la intención se formula especificando cuándo, dónde y cómo. Por eso el campo pide día, hora y lugar. Ese metaanálisis no evaluó este ejercicio. (Gollwitzer y Sheeran, 2006)3
La hoja sirve para ordenar una imagen de futuro y aterrizarla en algo que empiece esta semana. No promete cambiar tu perspectiva.1234
Cómo usar la hoja
Reserva quince o veinte minutos sin interrupciones.1234
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Fuentes
Carrillo, A., Rubio-Aparicio, M., Molinari, G., Enrique, Á., Sánchez-Meca, J., y Baños, R. M. (2019). “Effects of the Best Possible Self intervention, a systematic review and meta-analysis”. PLoS ONE, 14(9), e0222386. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6756746/
Gollwitzer, P. M., y Sheeran, P. (2006). “Implementation intentions and goal achievement, a meta-analysis of effects and processes”. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119. https://kops.uni-konstanz.de/handle/123456789/10973
King, L. A. (2001). “The health benefits of writing about life goals”. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807. https://doi.org/10.1177/0146167201277003
