Rastreador de ánimo
Registra cómo te sientes en una cuadrícula de dos dimensiones inspirada en el modelo circumplejo del afecto de Russell. No es un test clínico: es un diario visual para observar patrones en tus emociones.
¿Cómo te sientes ahora?
Toca o haz clic en la cuadrícula. El eje horizontal es agradable vs. desagradable; el vertical es activación alta vs. baja. Puedes usar las flechas del teclado para ajustar con precisión.
Toca la cuadrícula para registrar tu estado actual
Tu historial
Si detectas patrones persistentes, habla con un profesional
Un diario emocional puede mostrarte tendencias, pero no sustituye la ayuda especializada. Si notas ánimo bajo sostenido o tensión constante durante semanas, considera consultar con un psicólogo.
Ver psicólogos disponiblesQué es el modelo circumplejo del afecto
El psicólogo James A. Russell propuso en 1980 que las emociones se pueden describir en un espacio de dos dimensiones continuas: valencia (qué tan agradable o desagradable es lo que sientes) y activación (qué tan alto o bajo es tu nivel de energía fisiológica)1. En lugar de tratar las emociones como categorías aisladas, el modelo las organiza como puntos en un círculo alrededor de esos dos ejes.
Trabajos posteriores integraron este modelo con hallazgos de neurociencia afectiva y psicopatología, mostrando que valencia y activación tienen correlatos cerebrales distinguibles y ayudan a entender cómo varían los estados de ánimo en trastornos afectivos2.
Registrar tu ánimo con regularidad tiene un efecto útil en sí mismo. La investigación sobre diferenciación emocional—la capacidad de distinguir entre emociones específicas en lugar de agruparlas en "me siento mal"— está asociada con mejor regulación emocional y mayor bienestar psicológico3. Poner nombre a lo que sientes, aunque sea en un punto de una cuadrícula, ayuda a observar los estados en lugar de estar dentro de ellos.
Esta herramienta guarda tus entradas únicamente en tu navegador (localStorage): no hay cuenta, servidor ni cookies de seguimiento. Si quieres llevar un registro más estructurado o explorar lo que observes, un psicólogo online puede ayudarte a leer los patrones y trabajar sobre ellos. También puedes combinarlo con la rueda de emociones de Plutchik si prefieres trabajar con etiquetas categoriales.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debería registrar mi ánimo?
No hay una regla fija. Para detectar patrones suele bastar con una o dos entradas al día —por ejemplo, al despertar y al final de la tarde— durante al menos dos semanas. Si estás pasando un momento difícil, registrarlo más veces puede darte información sobre qué dispara cambios bruscos.
¿Qué significan exactamente la valencia y la activación?
La valencia es qué tan agradable o desagradable es lo que sientes (-1 a 1). La activación es qué tan alta o baja es tu energía fisiológica: alta activación incluye estados como tensión o entusiasmo; baja activación incluye calma o fatiga. Dos emociones muy distintas pueden tener la misma valencia si difieren en activación (la calma y el aburrimiento, por ejemplo).
¿Esto es lo mismo que un test de ansiedad o depresión?
No. Un rastreador de ánimo no mide síntomas clínicos. Si te preocupa tu bienestar emocional, puedes probar un test de ansiedad o un test de depresión como orientación, aunque ninguno sustituye una evaluación profesional.
¿Dónde se guardan mis entradas?
Solo en el almacenamiento local de tu navegador (localStorage). No enviamos nada a ningún servidor, no hay cuenta de usuario y no se comparten con terceros. Si borras los datos del navegador o cambias de dispositivo perderás las entradas. Puedes exportarlas como CSV para conservarlas aparte.
¿Por qué las etiquetas del centro dicen "Neutro"?
Cuando el punto está muy cerca del origen, la magnitud del estado es baja y cualquier etiqueta específica resultaría forzada. El centro representa un estado sin valencia marcada ni activación notable.
Fuentes
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- Russell JA. A circumplex model of affect. Journal of Personality and Social Psychology. 1980;39(6):1161–1178. doi:10.1037/h0077714
- Posner J, Russell JA, Peterson BS. The circumplex model of affect: an integrative approach to affective neuroscience, cognitive development, and psychopathology. Development and Psychopathology. 2005;17(3):715–734. doi:10.1017/S0954579405050340
- Erbaş Y, Ceulemans E, Blanke ES, Sels L, Fischer A, Kuppens P. Emotion differentiation dissected: between-category, within-category, and integral emotion differentiation, and their relation to well-being. Cognition and Emotion. 2019;33(2):258–271. doi:10.1080/02699931.2018.1465894
- World Health Organization. Mental health: strengthening our response. who.int