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Calculadora de Sueno

Calcula tu hora ideal para dormir o despertar segun los ciclos de sueno de 90 minutos

:
1
Horario consistenteAcuestate y levantate a la misma hora, incluso los fines de semana.
2
Evita pantallasDeja el celular y computadora al menos 30 minutos antes de dormir.
3
Temperatura frescaManten la habitacion entre 18-20°C para un sueno reparador.
4
Evita cafeinaNo consumas cafe, te o bebidas energeticas despues de las 2 PM.
5
Ejercicio tempranoHaz ejercicio, pero no en las 3 horas antes de dormir.
6
Ambiente oscuroUsa cortinas opacas o antifaz para bloquear la luz.
7
Rutina de relajacionToma un bano caliente, lee o practica respiracion antes de dormir.
8
Cena ligeraEvita comidas pesadas 2-3 horas antes de acostarte.

Que son los ciclos de sueno

Mientras dormimos, nuestro cerebro pasa por ciclos repetitivos de aproximadamente 90 minutos cada uno. Cada ciclo incluye cuatro fases: tres etapas de sueno NREM (sueno no REM) — desde la somnolencia ligera hasta el sueno profundo — seguidas de una fase de sueno REM, donde ocurren los suenos mas vividos y se consolida la memoria.

Una noche completa de descanso incluye entre 4 y 6 ciclos, lo que equivale a unas 6 a 9 horas de sueno. El sueno profundo predomina en los primeros ciclos de la noche, mientras que las fases REM se alargan hacia la manana. Por eso, dormir menos horas no solo reduce la cantidad de sueno, sino que altera la proporcion de sus fases.

Despertar al final de un ciclo (en vez de en medio de una fase de sueno profundo o REM) es la clave para sentirse descansado. Esta calculadora alinea tu hora de dormir o despertar con esos intervalos de 90 minutos, anadiendo 15 minutos que se tarda en promedio en conciliar el sueno.

Fuentes

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Sleep Phases and Stages. Retrieved from nhlbi.nih.gov
  2. Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766. DOI
  3. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(14). DOI
  4. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200. DOI