Herramienta interactiva gratuita — Modelo transaccional de Lazarus & Folkman, actualizado
Mi Plan de Manejo del Estrés
El estrés no depende solo de lo que pasa, sino de cómo lo interpretas y qué haces al respecto. Este plan te ayuda a mapear tus fuentes de estrés, evaluar tus recursos y preparar estrategias concretas para cuando la presión sube.
Este plan de manejo del estrés es una herramienta de autoconocimiento basada en el modelo transaccional de Lazarus & Folkman (1984) con actualizaciones que incluyen afrontamiento proactivo y relacional (Folkman, 2012). No reemplaza la atención profesional. Si el estrés está afectando significativamente tu vida diaria, considera hablar con un profesional. Tu información se guarda únicamente en tu dispositivo — nunca se envía a ningún servidor. Más sobre estrés →
¿Qué es un plan de manejo del estrés?
Un plan de manejo del estrés es un documento personalizado que te ayuda a identificar tus fuentes de estrés, evaluar tus recursos y preparar estrategias concretas de afrontamiento. Se basa en el modelo transaccional de Lazarus y Folkman (1984), que propone que el estrés no depende solo del evento, sino de cómo la persona evalúa la situación y de cómo afronta esas demandas (Piemontesi & Heredia, 2009).
Según este modelo, el estrés surge cuando una persona percibe que una situación supera sus recursos, y el afrontamiento puede ser centrado en el problema (resolver la situación) o centrado en la emoción (manejar lo que sentimos) (Tomás-Miguel, Sancho & Meléndez, 2013). El plan de manejo del estrés te guía por ambos tipos de estrategias.
¿Por qué funciona este enfoque?
El modelo transaccional describe el estrés como un proceso dinámico donde la persona y el entorno interactúan continuamente (Wolf & Fisher, 2022). Un estudio de 2021 confirmó una versión modificada del modelo, demostrando que los recursos personales pueden atenuar fuertemente la respuesta al estrés (Obbarius et al., 2021). Por eso este plan incluye un paso específico para mapear tus recursos actuales.
Actualizaciones modernas del modelo
Investigaciones recientes resaltan la importancia del afrontamiento proactivo, la regulación de emociones positivas y el afrontamiento relacional o compartido — aspectos que no estaban en el modelo original de 1984 (Folkman, 2012). El modelo también ha evolucionado hacia enfoques más relacionales, reconociendo que el afrontamiento puede ser colectivo y no solo individual (Untas et al., 2012). Este plan de manejo del estrés incorpora estas actualizaciones en los pasos 6 y 7.
Los 7 pasos del plan de manejo del estrés
- Evaluar tu nivel de estrés: tomar conciencia de cómo te sientes física y emocionalmente.
- Identificar fuentes de estrés: mapear qué situaciones percibimos como amenaza, pérdida o desafío (evaluación primaria).
- Reconocer tus recursos: evaluar qué habilidades, personas y herramientas tienes disponibles (evaluación secundaria).
- Estrategias centradas en el problema: acciones concretas para cambiar o resolver la situación estresante.
- Estrategias centradas en la emoción: técnicas para manejar cómo te sientes cuando no puedes cambiar la situación.
- Prevención proactiva: rutinas, límites y hábitos que protegen tu bienestar antes de que el estrés se acumule.
- Red de apoyo: personas a quienes puedes recurrir — el afrontamiento relacional y compartido.
¿Quién debería tener un plan de manejo del estrés?
Cualquier persona que sienta que el estrés está afectando su calidad de vida puede beneficiarse de un plan de manejo del estrés. Es especialmente útil para quienes enfrentan estrés laboral crónico, cambios de vida importantes, o simplemente quieren desarrollar mejores herramientas de afrontamiento. Si sientes que necesitas apoyo profesional, puedes buscar un psicólogo en español en nuestra plataforma.
Referencias
- Lazarus, R.S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company.
- Folkman, S. (2012). Stress, Health, and Coping: Synthesis, Commentary, and Future Directions. The Oxford Handbook of Stress, Health, and Coping. doi:10.1093/oxfordhb/9780195375343.013.0022
- Obbarius, N. et al. (2021). A Modified Version of the Transactional Stress Concept Was Confirmed in a Psychosomatic Inpatient Sample. Frontiers in Psychology. doi:10.3389/fpsyg.2021.584333
- Wolf, B.M. & Fisher, C.L. (2022). Stress, Appraisal, and Coping Theory. The International Encyclopedia of Health Communication. doi:10.1002/9781119678816.iehc0669
- Untas, A. et al. (2012). From the transactional model to a dyadic approach in health psychology. Psychologie Française. doi:10.1016/j.psfr.2012.03.004
- Hulbert-Williams, N.J. et al. (2013). Investigating the cognitive precursors of emotional response to cancer stress. British Journal of Health Psychology. doi:10.1111/j.2044-8287.2012.02082.x